• 必要な栄養が十分に摂れて、なおかつ、おいしい。元気に日々を過ごすために知っておきたい栄養のポイントと献立3日分を、料理家、栄養士の長谷川弓子さんに教えていただきました。今回は1日目の献立を紹介します。
    (『天然生活』2017年5月号掲載)

    栄養バランスがとりやすい「和食」には、献立づくりのヒントがたっぷり

    五味、五法、五色。季節を取り入れてバランスよく

    日本料理を学び、その魅力を伝えている長谷川弓子さん。「一汁三菜」が家庭料理の模範とされるように、和食は、もともと栄養バランスがとりやすく、“和食の心”にも、献立づくりのヒントが詰まっているといいます。

    「和食は甘味、酸味、塩味、苦味、うま味の『五味(ごみ)』や、生(切る)、煮る、焼く、揚げる、蒸すの『五法(ごほう)』、白、黒、黄、赤、青(緑)の『五色(ごしき)』を大切にしています。つまり、食卓に五味、五法、五色の料理を並べると、見た目も美しく、自然と栄養バランスが整った献立になるのです

    たとえば、野菜や肉を織り交ぜて五色の食材を使い、主菜が甘辛味の煮ものなら、副菜は酸味を利かせたおひたしにするなど、五つの調理法と五味を意識するだけで、偏りの少ない献立ができ上がります。

    濃いめのだしで減塩とおいしさを両立

    一方で、和食は味噌汁や漬物、干物などで、塩分が高くなりがち。そこで、減塩とおいしさを両立させるのが、濃く引いただし

    引き方は簡単。昆布を水から入れて火をかけ、沸騰したらかつお節を入れて2〜3分、よく煮出します。このだしを使うことで料理にうま味が加わり、塩分を減らしても満足できる味に。

    今回の献立では、味噌汁やけんちん汁、牛丼、親子丼、おひたしなどは、濃厚なだしの効果で、低塩分ながら奥行きのある味わいになりました。ざるそばのつゆも、市販の麺つゆの量を減らし、だしでのばしてまろやかに。和食の要であるだしが、随所で味を支えています。

    バランスのよい献立【1日目】

     /ざるそばと春野菜の天ぷら

    そばはミネラル豊富な健康食品。旬の野菜天で食べごたえも◎。

    画像: 左から時計回り:ざるそば/半熟卵/にんじん、アスパラ、じゃがいもの野菜天

    左から時計回り:ざるそば/半熟卵/にんじん、アスパラ、じゃがいもの野菜天

    エネルギー……724kcal
    タンパク質……21.7g
    脂質……30.1g
    炭水化物……88.9g
    食物繊維……5.3g
    カルシウム……81mg
    鉄……3.5mg
    塩分……1.2g
    *栄養計算は、ひとり分です。

    材料(2人分)

    ● そば200g
    ● アスパラガス60g
    ● にんじん40g
    ● 新じゃがいも100g
    ● A
    ・卵黄1/4個分
    ・水50mL
    ● 小麦粉30g
    ● 揚げ油適量
    ● きざみのり少々
    ● 麺つゆ、大根おろし各適量

    つくり方

     アスパラガスは、根元のかたい皮をむき、5~6cm長さに切る。にんじんは皮をむき、5~6cm長さの短冊切りにする。新じゃがいもはよく洗い、皮つきのまま4~5mm幅の輪切りにする。

     ボウルにAを混ぜ、ふるった小麦粉を加えて、手早く粉を溶く。の野菜をからませて、180℃の油で揚げる。

     鍋にたっぷりの熱湯を沸かし、そばを袋の表示時間どおりにゆでる。水にとり、もみ洗いしてざるにあげる。器に盛り、きざみのりを散らす。麺つゆに大根おろしを加え、そばに添える。

    ※麺つゆを使う場合、ストレートのものでも、だしでのばせば減塩になります。

     /牛丼

    だしと甘めの味つけ効果で、減塩かつ、うま味あふれる牛丼に。

    画像: 左から時計回り:牛丼/新玉ねぎとトマトのさっぱりサラダ/水菜とじゃがいもの味噌汁

    左から時計回り:牛丼/新玉ねぎとトマトのさっぱりサラダ/水菜とじゃがいもの味噌汁

    エネルギー……617kcal
    タンパク質……19.1g
    脂質……17.9g
    炭水化物……87.1g
    食物繊維……4.7g
    カルシウム……81mg
    鉄……3mg
    塩分……3.1g
    *栄養計算は、ひとり分です。

    材料(2人分)

    ● 牛肉(肩・ももの切り落とし)120g
    ● 白滝40g
    ● 玉ねぎ100g
    ● 砂糖大さじ1
    ● 酒大さじ3
    ● A
    ・だし 100mL
    ・しょうゆ大さじ1弱
    ● ごはんどんぶり2杯分
    ● わけぎ1/2本
    ● 好みで一味とうがらし少々

    つくり方

     牛肉は食べやすい大きさに切り、さっと熱湯にくぐらせ、霜降りにする。玉ねぎは4~5mm幅に切る。白滝は食べやすい長さに切って、熱湯にさっとくぐらせる。

     鍋に少量のサラダ油かごま油(分量外)を熱し、を炒める。

     砂糖、酒、Aを加えて3~4分煮る。器にごはんを盛り、その上にを盛り、小口切りにしたわけぎを飾る。好みで一味とうがらしをふる。




    〈撮影/川村 隆 スタイリング/竹内万貴 取材・文/熊坂麻美〉

    画像: 夜 /牛丼

    長谷川弓子(はせがわ・ゆみこ)
    東京都出身。料理家、栄養士。明治大学卒業後、社会人経験をしたのち、近茶流宗家・柳原一成氏、柳原尚之氏に師事し、日本料理を学ぶ。現在、聖徳大学短期大学部専任講師として、調理実習等を担当する。とくに好きな魚はあじ。「海に囲まれた国に生まれたからには、ぜひ、魚料理に親しんでいただければ」

    ※ 記事中の情報は『天然生活』本誌掲載時のものです

    ※ ※ ※

    天然生活の本『季節の魚料理』(長谷川弓子・著)
    天然生活の本
    『季節の魚料理』(長谷川弓子・著)

    天然生活の本『季節の魚料理』(長谷川弓子・著)

    A5判
    定価:本体1,700円+税
    ISBN978-4-594-08464-6


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