• 必要な栄養が十分に摂れて、なおかつ、おいしい。元気に日々を過ごすために知っておきたい栄養のポイントと献立3日分を、料理家、栄養士の長谷川弓子さんに教えていただきました。今回は2日目の献立を紹介します。
    (『天然生活』2017年5月号掲載)

    バランスのよい献立【2日目】

     /サーモントーストとスムージー

    忙しい朝はサーモントーストとスムージーで、さっと栄養補給。

    画像: 左から時計回り:トースト キャベツのコールスロー、スモークサーモンのせ/野菜とフルーツのスムージー、ヨーグルト プルーンのせ

    左から時計回り:トースト キャベツのコールスロー、スモークサーモンのせ/野菜とフルーツのスムージー、ヨーグルト プルーンのせ

    エネルギー……412kcal
    タンパク質……16.5g
    脂質……11.2g
    炭水化物……63.2g
    食物繊維……4.1g
    カルシウム……191mg
    鉄……1.3mg
    塩分……2.1g
    *栄養計算は、ひとり分です。

     /マッシュルーム入り親子丼

    マッシュルームは和食にも好相性。おひたしで野菜もたっぷりと。

    画像: 左から時計回り:マッシュルーム入り親子丼/冷や奴 しょうが、ねぎのせ/ほうれんそうのおひたし

    左から時計回り:マッシュルーム入り親子丼/冷や奴 しょうが、ねぎのせ/ほうれんそうのおひたし

    エネルギー……550kcaℓ
    タンパク質……26.8g
    脂質……16g
    炭水化物……70.1g
    食物繊維……5.1g
    カルシウム……155㎎
    鉄……3.5㎎
    塩分……
    *栄養計算は、ひとり分です。

    材料(2人分)

    ● とりもも肉60g
    ● ブラウンマッシュルーム2個
    ● 玉ねぎ40g
    ● 卵3個
    ● A
    ・だし80mL
    ・しょうゆ大さじ1
    ・砂糖大さじ1
    ・酒大さじ1/2
    ● ごはんどんぶり2杯分
    ● 酒小さじ2
    ● 三つ葉(3cm長さに切る)少々

    つくり方

     とり肉はひと口大に切り、酒少々(分量外)をかけて少しおき、熱湯にさっと通して霜降りにする。マッシュルームは4mm幅に切る。玉ねぎは薄切りにする。卵は割りほぐす。

     Aを火にかけ、砂糖が溶けたら玉ねぎを加え、火を止める。

     平らな鍋にを入れ、とり肉を入れて火をとおしてからマッシュルーム、最後に溶き卵を加え、火を止め、ふたをして蒸らす。仕上げに酒を加える。

     どんぶりにごはんを盛り、を盛りつけ、三つ葉を散らす。

     /あじフライ

    高タンパク、低脂肪のあじが主役。サラダはカレー粉がアクセント。

    画像: 左上から時計回り:カレー風味のかぼちゃのサラダ/あじフライ キャベツ、トマト、レモン添え/えのきの味噌汁/ごはん

    左上から時計回り:カレー風味のかぼちゃのサラダ/あじフライ キャベツ、トマト、レモン添え/えのきの味噌汁/ごはん

    エネルギー……841kcal
    タンパク質……29.3g
    脂質……34.7g
    炭水化物……102g
    食物繊維……9.4g
    カルシウム……100mg
    鉄……2.7mg
    塩分……2.4g
    *栄養計算は、ひとり分です。

    材料(2人分)

    ● 真あじ(ひらいたもの)160g
    ● 小麦粉、溶き卵、パン粉各適量
    ● キャベツ50g
    ● ミニトマト40g
    ● レモン(くし切り)2切れ
    ● 揚げ油適量
    ● 好みでソース少々

    つくり方

     あじに塩、こしょう(分量外)を薄くふる。小麦粉を薄くつけ、余分な粉は払い落とし、溶き卵をからませ、パン粉をまぶして170~180℃の油で揚げる。

     器に盛り、せん切りキャベツ、ミニトマト、レモンを添える。好みでソースをかける。

    ※ソースは控えめに。柑橘類をしぼって。

    栄養バランスがとりやすい「和食」には、献立づくりのヒントがたっぷり

    旬の魚を食卓に取り入れ、栄養素を満たすのがおすすめ

    主菜となるタンパク質は、健康面を考えるなら、肉ばかりでなく魚も選んで、と長谷川さんはいいます。魚を丸ごとおろすハードルが高ければ、切り身で手軽に。

    魚のタンパク質には、血中の中性脂肪やコレステロール濃度の上昇を抑える効果があるといわれ、いわしやさんまなどの青背魚は、生活習慣病にも効果が期待できるのだとか。

    「青背魚のなかでも、あじは、とくに高タンパク、低脂肪、低カロリーとされる優秀な食材。さっぱりいただけますが、フライにすれば男性でも満足できるボリューム感があります」

    長谷川さんが魚を勧めるのは、栄養面もさることながら、魚には、おいしさが際立つ旬があるから。食卓に四季の恵みを取り入れ、見て、香って、食べて。五感で楽しむのは、先の“和食の心”にも通じます。

    「魚も野菜も、旬の時季が最も栄養が豊富になるので、献立に季節を取り入れるのは理にかなっているんですよ」




    〈撮影/川村 隆 スタイリング/竹内万貴 取材・文/熊坂麻美〉

    画像: 旬の魚を食卓に取り入れ、栄養素を満たすのがおすすめ

    長谷川弓子(はせがわ・ゆみこ)
    東京都出身。料理家、栄養士。明治大学卒業後、社会人経験をしたのち、近茶流宗家・柳原一成氏、柳原尚之氏に師事し、日本料理を学ぶ。現在、聖徳大学短期大学部専任講師として、調理実習等を担当する。とくに好きな魚はあじ。「海に囲まれた国に生まれたからには、ぜひ、魚料理に親しんでいただければ」

    ※ 記事中の情報は『天然生活』本誌掲載時のものです

    ※ ※ ※
    天然生活の本『季節の魚料理』(長谷川弓子・著)
    天然生活の本
    『季節の魚料理』(長谷川弓子・著)

    天然生活の本『季節の魚料理』(長谷川弓子・著)

    A5判
    定価:本体1,700円+税
    ISBN978-4-594-08464-6


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