• 必要な栄養が十分に摂れて、なおかつ、おいしい。元気に日々を過ごすために知っておきたい栄養のポイントと献立3日分を、料理研究家、栄養士の今泉久美さんに教えていただきました。今回は1日目の献立を紹介します。
    (『天然生活』2017年5月号掲載)

    栄養素も塩分量も、一日のうちで足し算引き算

    簡単なルールを“ゆるく”実践

    食べ物があふれる時代だからこそ、食を選ぶ基準として、そして、すこやかに生きるために、最低限の栄養の知識をもっておくことが大切、と今泉久美さんはいいます。

    「あまり難しく考えることはないんですよ。自分のなかで簡単なルールをつくっておいて、それを日々の食事で実践していくイメージですね。窮屈にならず、“ゆるく”がポイントです」

    今泉さんが推奨する、大まかな献立ルールは、こんな感じ。

    三食のうち、二食はごはんを食べる。

    肉や魚、卵や豆腐などのタンパク質を一食にひとつは摂る。

    野菜は生と加熱したものを一食の献立に入れる。

    一日一回は、イモ類、キノコ類を食べる。

    どれも覚えやすくて、実践できそう。もちろん、すべてに理由があります。

    「まず、ごはんは塩分を含まないうえに腹持ちがよく、間食を防げます。タンパク質はどの年代にも不可欠な栄養素ですが、50代を過ぎると筋力が落ちやすくなるため、意識して肉や魚などタンパク質の多い食品をとりたいですね。

    それから、加熱した野菜は摂取量を増やせ、生野菜は酵素を摂れるうえ、歯ごたえがあって咀嚼数が増えるので満腹感を得やすい。食物繊維やビタミンが豊富ないも類やきのこ類は、一日一回は食べるのが理想です」

    バランスのよい献立【1日目】

     /ブロッコリーとあさりパスタ

    パスタのゆで汁の塩は少なめに。あさりエキスを生かした味わい。

    画像: 左から時計回り:ブロッコリーとあさりパスタ/カフェオレ/ほたて、ゆで卵のサラダ

    左から時計回り:ブロッコリーとあさりパスタ/カフェオレ/ほたて、ゆで卵のサラダ

    エネルギー……581kcal
    タンパク質……27.3g
    脂質……20.9g
    炭水化物……66.7g
    食物繊維……6.6g
    カルシウム……172mg
    鉄……4.8mg
    塩分……2.6g
    *栄養計算は、ひとり分です。

    ブロッコリーとあさりパスタの材料(2人分)

    ● スパゲティ140g
    ● ブロッコリー1/2個
    ● あさり(殻つき)250g
    ● にんにく(みじん切り)1片分
    ● 新玉ねぎ50g
    ● 白ワイン大さじ2
    ● 塩小さじ1/5
    ● オリーブオイル大さじ1と1/2

    ブロッコリーとあさりパスタのつくり方

     あさりは塩水につけて、ホイルなどで覆い、冷蔵庫で砂出しし、流水でこすり洗う。

     玉ねぎは薄切り、ブロッコリーは食べやすい大きさに切って、水にさらして水けをきる。

     鍋に湯1.5Lを沸かして塩小さじ1(分量外)を入れてスパゲティをゆでる。ゆで終わり1分半くらい前にブロッコリーを入れ、ともにざるにあげる。

     フライパンにオリーブオイル、にんにく、玉ねぎを入れて火にかけ、にんにくの香りを出し、玉ねぎをしんなりするまで炒める。あさりを加えてひと混ぜし、ワインを加えてふたをして2分ほど蒸す。

     あさりの口が開いたらを入れてさっと混ぜ、塩で調味して盛る。

     /豚ひき肉とマッシュルームのハンバーグ

    マッシュルームで、うま味アップ。副菜は生と加熱、両方の野菜を。

    画像: 左上から時計回り:レタスと玉ねぎのサラダ/豚ひき肉とマッシュルームのハンバーグ/クレソンとにんじんの玉子炒め/ごはん

    左上から時計回り:レタスと玉ねぎのサラダ/豚ひき肉とマッシュルームのハンバーグ/クレソンとにんじんの玉子炒め/ごはん

    エネルギー……559kcal
    タンパク質……27.9g
    脂質……13.2g
    炭水化物……77.7g
    食物繊維……5.8g
    カルシウム……112mg
    鉄……2.6mg
    塩分……2.5g
    *栄養計算は、ひとり分です。

    豚ひき肉とマッシュルームのハンバーグの材料(2人分)

    ● 合いびき肉(赤身)150g
    ● A
    ・粗塩小さじ1/3
    ・粗びき黒こしょう少々
    ● マッシュルーム(みじん切り)6個分(80g)
    ● 玉ねぎ小1/2個(80g)
    ● 溶き卵1/2個分
    ● 片栗粉小さじ1
    ● 酒大さじ1
    ● オリーブオイル小さじ1
    ● じゃがいも小2個
    ● クレソンの葉20g
    ● B
    ・ケチャップ小さじ1
    ・中濃ソース小さじ1

    豚ひき肉とマッシュルームのハンバーグのつくり方

     玉ねぎは耐熱カップに入れて、ふんわりラップし、レンジに2分半ほどかけ、冷ます。

     ひき肉にを加え混ぜ、、マッシュルーム、溶き卵、片栗粉を加えて混ぜ、ふたつの小判形にまとめる。

     フライパンにオリーブオイルを中火で熱してを焼く。3分たったら返して、2分焼き、酒をふってふたをし、弱火で6~7分、蒸し焼きにする。じゃがいもは皮をむいて1cm幅に切り、塩ゆでする。

     を器に盛り、クレソンを添え、合わせたをハンバーグにかける。




    〈撮影/萬田康文 スタイリング/竹内万貴 取材・文/熊坂麻美〉

    画像: 夜 /豚ひき肉とマッシュルームのハンバーグ

    今泉久美(いまいずみ・くみ)
    栄養士、料理研究家として雑誌やテレビで活躍するほか、女子栄養大学栄養クリニックの特別講師も。著書は『「ストウブ」で和食を!早く煮えてうまみたっぷり』(文化出版局)。

    ※ 記事中の情報は『天然生活』本誌掲載時のものです



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