タンパク質に加えて、朝ごはんで意識しはじめた「腸活」食材
みなさん、今朝も朝ごはんはしっかり食べましたか？
今回は、「腸活」のために選びたい朝ごはん食材について考えたいと思います。
わたしは中高生の頃から便秘体質で、以前はよく苦しい思いをしていました。20代の頃には、あまりのお腹の痛さに出先で動けなくなり救急病院に行ったこともあるほど。
そのときにはまさか便秘が原因とは気づかずに「下腹部が差し込むように痛い！」と大変な病気であるように思い込んで慌てて病院に行ったのですが、レントゲンを見ながら「この腸のところどころにある白い影がですね……溜まっているガスです」と言われて恥ずかしいやら拍子抜けするやら、ということもありました。
その後もたびたび脂汗をかいては、「これからは絶対に、食べ物に気をつける！」を心に誓うものの、また油断すると調子が悪くなって……の繰り返し。
そもそも便秘の主な原因と言われるのは、不規則な食生活、食物繊維の不足、運動不足。その3つをすべて満たしてしまっていたのが、以前のわたしでした。
朝ごはんを食べない日も多く、食べてもトーストとコーヒーのようなかんたんなものがほとんどだった、という話をこの連載の1回めでも書きましたが、まさに不規則に食物繊維の足りない食べ方をしていたわけです。
いま思うと、こわいこわい！ 朝ごはん改革を始めたことによって食生活のリズムが整い、朝から食べることで腸が動きやすくなったことは、体力がついたことに加えて大きなメリットでした。
ただこれまでの朝ごはん改革では、脳と体をしっかり動かすために「タンパク質＋炭水化物」という食べ方に取り組んできたのですが、まずタンパク質を食べられるようになることが当初の目標だったため、炭水化物の内容は深く考えていませんでした。（https://tennenseikatsu.jp/_ct/17550062）
そうすると、わたしはお米、お餅、粉もの（パンやパンケーキ、マフィンなど）が大好き。それらはいわゆる太りやすい炭水化物であるということ以前に、どれも食物繊維が少なくて便秘になりやすい、ということが大問題なのです。元の体質もあるのか、うっかり油断すると今でもすぐに腸の動きが悪くなってしまいます。
そこで最近、タンパク質に加えて朝ごはんで意識しているのが「腸活」食材。乳酸菌を摂ることができる発酵食品、腸内細菌のエサになる食物繊維やオリゴ糖などのことです。
具体的にはこちら。
乳酸菌 → 納豆、キムチ、ヨーグルト、ぬか漬け、味噌、しょうゆなど
食物繊維 → 野菜、フルーツ、豆、海藻、玄米や黒いパンなど
オリゴ糖 → 豆、はちみつ、味噌、しょうゆ、バナナ、アスパラガスなど
腸内におすすめ。腸内環境を整えるタンパク質朝ごはん
腸活食材×タンパク質の朝ごはん①
キムチ納豆プレート
キムチと納豆は乳酸菌を摂る上では鉄板の組み合わせ。玄米の上にキムチ、納豆、アボカド、卵黄、海苔、ベビーリーフをのせて。タンパク質も食物繊維もたっぷりとれるワンプレートです。
腸活食材×タンパク質の朝ごはん②
鶏ひき肉とひよこ豆のサンドイッチ
食物繊維たっぷりで高タンパクな豆も積極的に摂りたい食材。鶏ひき肉とひよこ豆、玉ねぎ（玉ねぎもオリゴ糖が豊富）を炒め合わせ、チリパウダーで味つけ。パンも胚芽入りでばっちり。
腸活食材×タンパク質の朝ごはん③
キムチチゲ定食
キムチを入れたチゲで、朝から温まるメニューに。しっかり温かいものを食べることも腸活には有効です。チゲには野菜をたっぷり入れて食物繊維を。かぼちゃも食物繊維が豊富。
腸活食材×タンパク質の朝ごはん④
ライ麦パンと洋食のプレート
洋食にするなら、ライ麦入りの黒パンにチーズをのせて。ヨーグルトには食物繊維が豊富なナッツとプルーン、オリゴ糖たっぷりのてんさい糖シロップをかけて最強の腸活食に。
※ ※ ※
いろいろ試していくと、やはり玄米ごはんに味噌汁、ぬか漬け、納豆という和定食は腸活的にもとても優れているのだなと実感します。
とはいえ、毎日それだけ揃えるのはたいへん！ まずはタンパク質に、腸活食材をひとつでもプラスする、というところから始めてみませんか。それだけでも結構、効果は感じられるのではないかと思います。
腸活に興味がある方は、ぜひ参考にしてみてくださいね。
田内しょうこ（たうち・しょうこ）
「忙しい人のための時短料理」「時間価値を生むシステム料理」をテーマに、書籍や雑誌、ウェブサイトで発信。セミナーや出張教室のほか、食と暮らし、子育て関連の情報発信を行う。著書に『時短料理のきほん』（草思社）、『働くおうちの親子ごはん』（英治出版）、『汁かけごはん』（駒草出版）など。
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