朝ごはんでタンパク質のほかに意識したいのは、ビタミンC
この夏は本当に暑かったですよね！ 友人たちもバテ気味だったのか「しょうこさんのタンパク質の朝ごはんて、やっぱり効果あるの？」と何人もに聞かれました。わたしの答えはやっぱり、イエス。効果はあると思っています。
とはいえ、今年の夏はわたし自身も「タンパク質摂ってるから大丈夫！」といえるような元気なときばかりでもなくて。実は暑くなって早々に、水分不足でへばってしまいました。摂る水分量が圧倒的に足りなかったのです。
わたしたちの体は、口から入るものでできている。そうわかっているつもりなのに、体の約60％を占める水分をケアすることを忘れていました。気にしなくちゃいけないポイントはタンパク質だけではなかったなと反省。
ですが、それでタンパク質まで足りなくなっていたならどうなっていたことか！ とりあえず慌てて水分を必死に飲んだだけで回復したことはラッキーでした。
さて、タンパク質を摂る生活が身についてきたら気にしたいのが、ほかの栄養の摂りかた。せっかく摂っているタンパク質をもっとうまく生かしたいと欲も出てきます。
とくに体も肌も疲れている晩夏のいま、意識したいのはビタミンCではないかなと思っています。
というのも、夏の間、紫外線にさらされて疲れ切った肌や体を修復してくれるのがコラーゲンだから。
そのコラーゲンを体内で生成するのに必要なのが「タンパク質＋ビタミンC」なのです。
わたしは「コラーゲン」という言葉に弱く、コラーゲン入りドリンクを見るとつい手がのびてしまいますが、やはりまずは食べ物で摂るのが基本。
かといって、鶏の手羽先や豚足、うなぎといったいかにもコラーゲンが多そうな食材には、毎日食べるのにはちょっとヘビーなものも。でも大丈夫。タンパク質にビタミンCをプラスして摂れば、体内でもコラーゲンはつくり出せるそうなのです。
そこで、朝にタンパク質とビタミンCがラクに摂れる朝ごはんを考えてみたいと思います。
ビタミンCは酸っぱいもの以外でも取り入れられる
ビタミンC食材って、すぐに浮かびますか？
個人的にはビタミンCは酸っぱい果物のイメージでした。酸っぱいものが実は苦手なので、ついついビタミンCは摂りづらいなと感じていたのですが、あらためて調べてみるとビタミンCの多い食べ物は必ずしも酸っぱいわけでもないのでした。
手っ取り早いのは、やはりフルーツ類。キウイ、いちご、柑橘類など。ごはんに少し足すだけでビタミンCを摂ることができます。いちごを少しとか、甘みの強いキウイを選ぶなら、酸っぱいものが苦手なわたしでも取り入れられそうです。
これからの季節に手に入れやすく、とくにおすすめなのが柿。意外な感じもしますが、柿もビタミンCは豊富（レモンの5倍！）なのでこれからの季節におすすめです。
あとはキウイ。とくにゴールデンタイプの果実が黄色いキウイは、グリーンキウイの2倍の豊富なビタミンCを含みます。
野菜なら、朝ごはんに摂りやすく、ビタミンCが多いのはブロッコリー、キャベツ、ピーマン、ブロッコリースプラウト、ミニトマトなど。
ビタミンCは抗酸化作用もあるので、夏の酸化ダメージを修復するのにも役立ってくれそうです。
鉄分の吸収にも欠かせない栄養素で、鉄分不足も女性の大きな課題ですから、とにかく必要な栄養素だといえます。
タンパク質×ビタミンCの朝ごはんのアイデア
+ビタミンCのタンパク質朝ごはん①
ビタミンたっぷりオープンサンド
ブロッコリーは抗酸化作用が高くビタミンCも多いうえにタンパク質も摂れる万能野菜。鉄分がとれる卵と組み合わせれば、栄養的にはパーフェクトな組み合わせです。
そこにトマトも加えて。生トマトにオリーブオイルと塩こしょうをかけ、つぶすように食べるとおいしいのです。
+ビタミンCのタンパク質朝ごはん②
キャベツと手羽中のスープ
ビタミンCは熱に弱く、水分に溶け出してしまうので、スープで汁ごといただくと栄養を余さず摂ることができます。
鶏の手羽中リブに塩こしょうをふって表面に焼き色をつけ、キャベツと一緒に煮込みます。
キャベツも焼いてから煮るとさらにコクが出ておいしい。手羽中でコラーゲンもしっかり摂れます。
+ビタミンCのタンパク質朝ごはん③
ピビンバ風のっけごはん
豆もやしはビタミンCとタンパク質が同時に摂れる優秀な食材。女性に必要な成分、大豆イソフラボンも摂れます。
なるべくビタミンCが逃げないようレンジ加熱してから、ごま油と塩を混ぜてかんたんナムルに。
キムチは野菜を生のまま乳酸発酵させるのでビタミンCがそのまま。乳酸菌とビタミンB類もたっぷり摂れます。
+ビタミンCのタンパク質朝ごはん④
柿とマスカルポーネのパン
たまには、こんなデザートみたいな朝ごはんも楽しい！ マスカルポーネチーズはタンパク質量としてはさほど多くはありませんが、とにかくフルーツとの相性が抜群。
柿のほか、いちじく、桃など果肉の柔らかい果物と一緒にパンにのせるのがおすすめです。
お好みではちみつなどを加えてもっと甘くするのもおいしい。
+ビタミンCのタンパク質朝ごはん⑤
半熟卵とゴーヤのサラダ
ゴーヤもビタミンCの多い野菜。きりりとした苦味を朝から食べると気分もすっきり。
まだ夏の名残のゴーヤがしばらくは出回りますので、これから台風も増えて気圧が下がったり湿度が上がったりすっきりしない日が増える時期にはおすすめです。
さっとゆでてからゆで鶏と合わせれば、タンパク質量も十分なパワーブレックファーストに。
※ ※ ※
こうして「タンパク質とビタミンC」という観点で朝ごはんを考えてみると、メニューがどんどん広がり、ますます朝ごはんが楽しくなりそうです！
ひとまず、手軽なおすすめは、卵とビタミンC食材の組み合わせを基本形とすること。
鉄分は卵に豊富に含まれるので、タンパク質とビタミンC、鉄分と、女性にとくに必要な栄養素がバランスよく手っ取り早く摂れる最短の組み合わせといえそうです。
卵サンドにフルーツやミニトマト、といった組み合わせから、ぜひ取り入れてみてくださいね。
田内しょうこ（たうち・しょうこ）
「忙しい人のための時短料理」「時間価値を生むシステム料理」をテーマに、書籍や雑誌、ウェブサイトで発信。セミナーや出張教室のほか、食と暮らし、子育て関連の情報発信を行う。著書に『時短料理のきほん』（草思社）、『働くおうちの親子ごはん』（英治出版）、『汁かけごはん』（駒草出版）など。
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