「鉄分麻婆豆腐」のつくり方
鉄量：4.5mg（1人分）
ひき肉をたっぷり使い、ビタミン＆鉄素材のにらを加えた麻婆豆腐。豆腐はしっかり水きりするのがポイント。
材料（2人分）
| ● 木綿豆腐 | 1丁（300g） |
| ● 合いびき肉 | 150g |
| ● にら | 1/2束（50g） |
| ● にんにくのみじん切り | 1かけ分 |
| ● サラダ油 | 大さじ1/2 |
| ● 豆板醤 | 小さじ1/2 |
| ● A | |
| ・みそ | 大さじ1 |
| ・しょうゆ | 小さじ2 |
| ・水 | 200mL |
| ● 水どきかたくり粉 | |
| ・かたくり粉、水 | 各大さじ1 |
| ・ラー油 | 適量 |
つくり方
１ 豆腐はキッチンペーパーで包み、同じくらいの重さの重しをのせ、15分ほどおいて水きりし、2cm角に切る。にらは小口切りにする。
２ フライパンにサラダ油、にんにく、豆板醤を入れて中火で熱し、炒める。香りが立ったらひき肉を加え、ほぐしながら肉の色が変わって少しこんがりとするまで炒める。
３ Aを加えて混ぜ合わせ、豆腐を加える。煮立ったら弱めの中火で3分ほど煮て、にらを加えてさっと混ぜる。
４ 水どきかたくり粉を加えて混ぜ、とろみをつける。器に盛り、ラー油をかける。
このレシピの「鉄食材」
※鉄量は食材100g当たりの量（「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」より）
【木綿豆腐】
鉄量：1.5mg
絹ごし豆腐は1.2mg、焼き豆腐は1.6mg。高野豆腐（乾燥）は7.5mg。生湯葉は3.6mg。豆腐などの植物性食品に含まれる「非ヘム鉄」は体への吸収率は食材の鉄量の5％。一緒にとると吸収率がアップするビタミンC食材と組み合わせたい。
1日10.5mgを目標に！ 鉄分の補給は食べ物から
まずは食材の鉄分を意識しよう
不足する鉄分は食べ物からとり入れましょう。大人の女性が1日に必要な鉄分量は10.5mg。鉄分の多い食材を意識してとるようにすれば、目標に近づけます。特に鉄分の消失が大きい生理前・生理中は、レバーなど鉄分をしっかりとれる食材を。体が軽くなります。
たんぱく質、野菜をしっかりとる
肉や魚、大豆製品など、たんぱく質食材には鉄分も多く含まれているので、欠かさず食卓に！ 鉄分やビタミンCの多い野菜も組み合わせて、バランスよく食べるのがポイント。
時間がないときでも「鉄ラクごはん」
時間がないとき、パパッとつくりたいときは、おにぎりやパスター皿でもOK。身近な鉄食材をプラスするだけで、ラクに鉄分をとれるごはんに。少しずつでも鉄をとり入れることが大事です。食べる量が減ると鉄分も減ってしまいます。簡単でいいので、できるだけ1日3食とりましょう。
本記事は『体と心が軽くなる 鉄分ラクラクごはん』（主婦の友社）からの抜粋です
＊ ＊ ＊
「鉄ラクごはん」で手軽に美味しく体・心・美をサポート
年齢を重ねるごとに、疲れやすい、頭痛、冷え性、不眠、メンタル不安定、肌荒れなど、体・心・美容面での不調は増えてきます。原因のひとつが、慢性的な「鉄不足」。鉄は体内で重要な役割を担っていて、不足するとさまざまな影響が出てしまいます。日本人女性の7割が「かくれ貧血」というほど鉄分不足は身近な問題ですが、気づかないまま長年過ごしている人も。この本では、日々の食生活で補給しづらい「鉄」が効率よくとれるレシピを数多く紹介。いつもの食材でつくれるふだんづかいの料理を得意とする市瀬悦子さんのレシピで、毎日の鉄分補給をおいしくラクラク！
〈料理／市瀬悦子 撮影／澤木央子 スタイリング／佐々木カナコ 監修／姫野友美（栄養監修）〉
市瀬悦子（いちせ・えつこ）
料理家、フードコーディネーター。「おいしくて、つくりやすい家庭料理」をテーマに、書籍、雑誌、テレビなどで幅広く活動中。身近な素材にちょっとした工夫を加えたレシピは、料理初心者からベテランまで幅広い層に人気。『あるものだけで作れる平日ごはん』『ほぼ10分べんとう266』（ともに主婦の友社）ほか著書多数。
