炭水化物とタンパク質をしっかり食べてやせ体質に！
たんタンダイエットの3つのルール

ダイエットカウンセラーで料理研究家のおにゃさんが考案した「たんタンダイエット」は、「炭水化物」と「タンパク質」の「たんタン」を毎日食べるというもの。

朝・昼・晩3食きちんと食べ、タンパク質と炭水化物をしっかり適量とり、ストレスをためない。これを守るだけでやせ体質になれるという、うれしいダイエット法です。

運動なし、ごはんも間食もOKで、40～50代の女性が続々と10kg以上もやせたという、たんタンダイエットのルールとは？

１．やせるタンパク質を、1回100g程度、1日2種類以上とる

肉や魚、卵など、タンパク質が多く含まれる食材を、1日3回、1回の食事で100g程度、食べましょう。100gの目安は、手のひらの大きさ。そして、昼は肉、夜は魚など、2種類以上の高タンパク食材をとるのがおすすめです。

２．太らない炭水化物に替える

麦入り、雑穀入りのご飯やパン、玄米（殻つき）など、精製度があまり高くない「茶色い炭水化物」は、食物繊維やミネラル、ビタミンが豊富で、血糖値の上昇をゆるやかにしてくれるほか、食べごたえが出て、満腹感が得やすくなります。1回100g程度がおすすめ。

３．朝食は抜かない

朝食を抜くと、体はいつまでも眠ったままの状態で、代謝もアップしません。やせたければ、むしろ少しでもなにか食べて胃腸を動かし、脳も目覚めさせてください。食欲がわかない、時間がないという場合は、タンパク質を優先して食べて。チーズひとかけら、豆乳コップ1杯飲むだけでも体が活性化して、結果的にやせ体質になります。

毎食「手のひら大」のタンパク質をとりましょう！
やせるタンパク質おかず

ダイエット中にとくに意識してとってほしいのがタンパク質。

手間がかからず、脂質を抑えめにしたスペシャルなやせレシピを紹介します。

鶏肉は、ダイエットを考えると、脂質が少ない胸肉やササミがおすすめですが、おにゃ式ダイエットでは「続けられるか」を重視しています。

食べたいときには脂が多いモモ肉だって食べてOK！　

今回は、軽めの主菜、もしくはしっかりめの副菜として活躍する、ササミを使ったおかずを紹介します。

鶏ササミとキュウリの梅肉サラダのつくり方

パリパリのキュウリがササミと好相性。

梅干しでさっぱりと。

材料（1～2人分）

つくり方

１　耐熱容器にササミを入れて塩少しと酒をふり、ふんわりとラップをして電子レンジ（600W）で2分30秒加熱する。ラップをしたまま粗熱を取る。

２　キュウリは縦半分に切ってから斜め薄切りにし、塩ひとつまみをふり、軽く混ぜて10分おく。水気が出てくるので絞る。

３　１を手で裂き、筋は取り除く。ボウルに入れ、２とAを加えて混ぜる。

（全量146kcal）

※ 本記事は『炭水化物とタンパク質で50代が続々10㎏以上やせ！　たんタンダイエット』（扶桑社）からの抜粋です

〈撮影／山田耕司　スタイリング／鈴木亜希子〉

おにゃ