魚で楽しく食べよう！ タンパク質の朝ごはん
みなさん、朝ごはんはしっかり食べられていますか。
わたしが最近、ハマっているのが「魚」。朝に魚というと、塩鮭やあじの開きなど和定食の焼き魚のイメージが強いかと思いますが、そのほかにもいろいろな食べ方があるんです。
日頃「朝にタンパク質を食べよう」活動をしていると、どうしても卵を選ぶことが多くなってきます。
卵は手軽で使いやすいですし、タンパク質量も1個で6〜7gと計算しやすいからです。
本当に忙しいときには、卵かけごはんは、最強のタンパク質朝ごはんです。
ただ、いつも卵だと飽きてしまうし、栄養的にも、なるべくならいろいろな種類の食材を食べたいもの。
とくに魚は、DHAやEPAが豊富です。脳の活動を活発にしてくれたり、血液をさらさらにしたり、抗酸化作用があるといわれたり。積極的にとっていきたい必須脂肪酸です。
でも、普通の魚を朝から調理するのはハードルがちょっと高い……そこで最近、意識しているのが魚の加工品です。魚の加工品なら、手軽に魚の栄養を摂ることができます。
具体的には、
練りもの……かまぼこ、ちくわ、かにかま、さつま揚げ
魚を加熱した加工品……しらす、ちりめん、かつおのなまり節
干もの……塩さばや塩鮭、あじのひらき
缶詰……ツナ缶、さば缶、いわし缶、オイルサーディン など
上の写真のように、卵と魚を組み合わせると、タンパク質量的には最強の組み合わせ！
甘めに仕上げた炒り卵にたっぷりのしらすをのせ、きざんだみょうがをのせるのが夏のお気に入りです。
加工品で手軽に栄養摂取。魚のタンパク質朝ごはんアイデア
魚のタンパク質朝ごはん①
ツナの甘辛丼
ツナ缶1個（約80g）をしょうゆとみりんで甘辛く炒ったものをごはんにのせ、海苔と卵黄を添えるとごはん1膳がぺろりと食べられます。
フライパンで炒めても、電子レンジで1分ほど加熱しても。オイル缶の場合には油分を加える必要はないものの、ごま油で香りを少しつけるのが好きです。
魚のタンパク質朝ごはん②
さばサンド
焼いた塩さばを挟んでサンドイッチに。トルコには「さばサンド」というものがあると聞いて以来、たまにつくります。
塩さばフィレはタンパク質がたっぷり摂れるのも魅力。サイズにもよりますが、小さい半身なら16〜20gくらいが摂れるすぐれもの。玉ねぎ、ブロッコリースプラウト、青じそなど香りの強い野菜と合わせます（写真はブロッコリースプラウト）。
魚のタンパク質朝ごはん③
かに玉丼
かまぼこ、ちくわなどの魚肉加工品もよく食べますが、とくに好きなのが「かにかま」。使いやすく食べやすく、朝ごはんにもよく使います。
写真はかにかまを使った「かに玉」もどき。かにかま入りの玉子焼きに、水、しょうゆ、砂糖、酢、水溶き片栗粉を合わせた甘酢あんをかけた丼ぶり。朝にもとても食べやすいのです。
魚のタンパク質朝ごはん④
なまり節パスタ
かつおを丸ごと蒸してつくられるなまり節は、ツナ感覚で使える加工品。タンパク質もたっぷりです。
モッツアレラチーズ、ブロッコリースプラウト、スナップえんどう、トマトと合わせてサラダパスタ風に。この日は大好きな豆麺を使ったので、タンパク質をさらに効率よく摂ることができます。
※ ※ ※
魚が苦手な人も、冷たくするとにおいも気になりません。また、サラダ野菜や薬味など、香りのよい野菜と合わせるとより食べやすくなるので、魚を使った朝ごはんは、実は夏向きなのではないかと思っています。
手軽なかまぼこやツナ缶から、ぜひお試しください！
田内しょうこ（たうち・しょうこ）
「忙しい人のための時短料理」「時間価値を生むシステム料理」をテーマに、書籍や雑誌、ウェブサイトで発信。セミナーや出張教室のほか、食と暮らし、子育て関連の情報発信を行う。著書に『時短料理のきほん』（草思社）、『働くおうちの親子ごはん』（英治出版）、『汁かけごはん』（駒草出版）など。
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