朝の過ごし方は夜の睡眠の質にも影響する

「免疫力は自律神経の働きが大きく作用します。そのため睡眠、食事、運動の3つが免疫力アップの基本です。ストレスも免疫力を低下させるので、リラックスして心の安定を保つことも大切です」

免疫力向上には一日の始まりである朝の過ごし方が、最も重要になってきます。

「朝は自律神経の切り替えのタイミングなので、朝食で体調を整え、朝から活動的に過ごしたり、心で小さな幸せを感じたりすることで免疫力を高めることができます。さらに朝の過ごし方は夜の睡眠の質にも大きく影響します」

朝にやりたい免疫力を高める習慣
カーテンを開けて寝て、寝室に朝日を入れる

朝は、太陽の光を浴びることで、体内時計が整います。

朝、太陽の光を浴びると脳内で「セロトニン」が分泌されて頭がスッキリ。朝の目覚めがスムーズになることで、睡眠リズム全体がよくなる効果もあります。

また、セロトニンは前向きでポジティブにもしてくれるので、一日を元気で明るい気分でスタートできるようになるはずです。

「寝室を遮光カーテンで真っ暗にするよりも、できれば朝日が入るように寝るときは半分だけ閉める。もしくはレースカーテンだけにするなどがおすすめです」

ブラインドであれば光が差し込むように、ロールカーテンなら半分上げておくのもいいでしょう。朝が苦手な家族にも、ぜひ試してみてください。

朝にやりたい免疫力を高める習慣
食後は牛乳たっぷりのカフェオレで

免疫力を高めるには、良質な睡眠をしっかりとることが大切です。

よく「寝つきが悪いときは温めた牛乳がよい」といわれますが、「実は睡眠のために牛乳を飲むなら夜ではなく、朝が正解です」。

牛乳には必須アミノ酸の「トリプトファン」が含まれ、そのトリプトファンが“幸せホルモン”と呼ばれる「セロトニン」へと変化します。セロトニンがさらに“睡眠ホルモン”のメラトニンに変わることで、質のよい睡眠をもたらします。

牛乳が苦手な人はカフェオレでもOK。

「メラトニンが分泌されるのは、起きてから16時間後だから、朝、たっぷりの牛乳を飲むことで、就寝するころにメラトニンがしっかり分泌するように。寝つきがよくなり睡眠の質も上がります」

朝にやりたい免疫力を高める習慣
休みの日も決まった時間に起きる

日頃の睡眠不足を解消しようと、休日はついつい朝遅くまで寝て「寝だめ」をしていませんか。

「休日の寝だめは睡眠リズムを狂わすのでNGです。いつもの朝のリズムを乱さないようにしましょう」

そもそも人の体内時計は一日24.5時間なので、規則正しい生活をしていても毎日30分ずつずれてしまいます。

また、平日は仕事や家庭の事情で規則正しい生活は難しいという人もいるでしょう。

「睡眠は免疫力アップの基本です。ズレてしまった睡眠のリズムを1週間単位でリセットするために、休日を使います。休みだからといってダラダラ朝寝坊しないで、平日と同じように早く起きることで、一日のリズムを取り戻すようにしましょう」

〈監修／工藤孝文　イラスト／松栄舞子　取材・文／工藤千秋〉

工藤孝文（くどう・たかふみ）
福岡県みやま市の工藤内科院長。福岡大学医学部卒業後、アイルランドとオーストラリアへ留学。現在は同院で地域医療を担うかたわら、テレビ、雑誌などメディアで活躍。専門は糖尿病・甲状腺・高血圧・脂質異常症・肥満症などの生活習慣病、漢方治療など。著書に『ウイルスに負けない親子の免疫力アップ生活術』（主婦と生活社）ほか多数。

※ 記事中の情報は『天然生活』本誌掲載時のものです