にんじんピラフのつくり方
身近な食材でできる栄養価の高い一品。ゆずこしょうが味を引き締めます。
材料（つくりやすい分量）
| ● 玄米（一分づき） | 2カップ |
| ● ツナ缶（油を切りほぐす） | 1/2カップ |
| ● にんじん（5mm角） | 1カップ |
| ● A | |
| ・チキンスープ | 1と1/2カップ |
| ・白ワイン | 大さじ2 |
| ・ナンプラー | 大さじ1 |
| ・塩 | 小さじ1 |
| ・白こしょう | 少々 |
| ・ゆずこしょう | 小さじ1〜2 |
| ● バター | 大さじ2 |
| ● パセリ | 小さじ1 |
| ● パルメザンチーズ | 適量 |
つくり方
１ 玄米を洗う。といだあとに両手で擦り洗いすると、傷がついて水がよく入るようになる。1時間浸水し、ザルにあげて15分水を切る。
２ 土鍋に１、油を切ったツナを入れＡを入れてよく混ぜる。
３ 強火にかけ、ふいてきたら弱火にし、にんじんとバターを入れてよく混ぜる。ふたをして7分炊き、火を止め10分蒸す。
４ パセリは葉だけを取り、指でまとめて細く切る。
５ ３を器に盛り、パルメザンチーズと４をのせる。
にんじんのこと
カロテンの名は英語の「キャロット」に由来するほど、β-カロテンが豊富な「にんじん」。免疫力を高めるほか、抗酸化作用が強いので、肌の老化防止にもよいとされています。
美容と健康のために大人には好まれる一方、子どもたちにとっては苦手な野菜のひとつに挙げられることが多い野菜。独特の香り、食感、理由はさまざまですが、前述の通りにんじんは栄養たっぷり。さまざまな調理法でおいしくいただきましょう。
なお、β-カロテンは皮の近くに多く含まれているので、皮ごといただくか、薄くむいて食べるといいでしょう。
〈料理／松田美智子 撮影／山田 耕司 取材・文／村上有希〉
松田美智子（まつだ・みちこ）
日本料理をベースにした家庭料理の教室を1993年より主宰。鎌倉で育った子ども時代から身近だった保存食づくりを基本に、いまの時代に無理なく楽しめる季節の仕事を提案。著書に『65歳からの食事革命 』（文化出版局） amazonで見る など。
インスタグラム：松田美智子@michiko_matsuda／自在道具@jizai_dougu
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