バランスのよさと時短を叶える「ていねいな手抜き料理」

栄養バランスがよく手早い献立といわれたら、「まずごはん。そしてタンパク質素材と野菜。調味料を少なく」と話す今泉久美さん。

野菜は1食100g以上、タンパク質素材は、鶏ささみなら1本は食べたいところ。

さらに、牛乳、豆腐、ちりめんじゃこなど、タンパク質を含む食材をプラスします。

あえものなら、すりごまやかつおの削り節、しらすなどをのせて、少量でも加えるのがコツだそう。

「野菜は、生で食べるとしっかり咀嚼でき、ビタミンの損失も少ないことが利点ですが、加熱するとカサが減るため、量をたくさん食べられます。また、油を一緒に摂取することで、ビタミンの吸収もよくなるのでどちらも大切です」

また、ひとり分の時短料理のポイントは、どんな調味料も入れすぎないこと。

細かい調味の手間も省け、時短にもつながります。

「肉野菜炒めのような料理の場合には、味を薄く仕上げて梅干しを添えて食べるのも手。梅干し、ちりめんじゃこ、キムチなど、塩分の強い素材を、具と捉えず調味料と考えます。さけフレークも、味付けの調味料と考えれば、魚の栄養は摂れて、調味料は減らせます」

メニュー その1
納豆丼のつくり方

朝ごはんの定番、納豆とのりに、長いもとキムチを合わせた即席丼。

キムチに塩分があるので、納豆のたれは半量で調整します。

材料（1人分）

つくり方

１　納豆にたれを加えてよく混ぜる。長いもは皮をむいて、ポリ袋に入れてすりこ木でたたく。

２　器にごはんを盛り、のりを散らす。長いも、納豆、キムチをのせてわさびを添え、混ぜながらいただく。

メニュー その2
菜の花と卵のじゃこ味噌汁のつくり方

だしの代わりにじゃこを使った味噌汁。青菜は小松菜やかぶでも。

味噌を先に少量溶いてから卵を加えると、白身が散らずにまとまります。

材料（1人分）

つくり方

１　菜の花は長さを半分に切って水につける。長ねぎは薄い小口切りにする。

２　小鍋に水、ちりめんじゃこ、長ねぎを入れて火にかけ、煮立ったら分量の味噌を少量溶いて菜の花を入れる。中央に卵を落とし入れてふたをし、弱火で2分ほど煮て残りの味噌を溶く。

〈撮影／萬田康文　取材・文／吉田佳代〉

今泉久美（いまいずみ・くみ）
料理研究家、栄養士。経験に基づく、野菜たっぷりで栄養バランスのよい、健康的な料理が人気。現在、女子栄養大学栄養クリニック特別講師。栄養クリニックにおいて料理指導を行っている。著書多数。

※記事中の情報は『天然生活』本誌掲載時のものです