バランスのよさと時短を叶える「ていねいな手抜き料理」

栄養バランスがよく手早い献立といわれたら、「まずごはん。そしてタンパク質素材と野菜。調味料を少なく」と話す今泉久美さん。

野菜は1食100g以上、タンパク質素材は、鶏ささみなら1本は食べたいところ。

さらに、牛乳、豆腐、ちりめんじゃこなど、タンパク質を含む食材をプラスします。

あえものなら、すりごまやかつおの削り節、しらすなどをのせて、少量でも加えるのがコツだそう。

「野菜は、生で食べるとしっかり咀嚼でき、ビタミンの損失も少ないことが利点ですが、加熱するとカサが減るため、量をたくさん食べられます。また、油を一緒に摂取することで、ビタミンの吸収もよくなるのでどちらも大切です」

もうひとつ、ひとり分の時短料理で悩ましいのが、うま味を出すのが難しいこと。

短時間ではおいしさが出にくいため、今回はスープの素を少量使用。

ポイントは、どんな調味料も入れすぎないこと。

細かい調味の手間も省け、時短にもつながります。

「肉野菜炒めのような料理の場合には、味を薄く仕上げて梅干しを添えて食べるのも手。梅干し、ちりめんじゃこ、キムチなど、塩分の強い素材を、具と捉えず調味料と考えます。さけフレークも、味付けの調味料と考えれば、魚の栄養は摂れて、調味料は減らせます」

メニュー その1
サーモン、アボカド、キャベツのサンドイッチのつくり方

タンパク質も野菜もたっぷりはさんだ、大満足のサンドイッチです。

サーモンの代わりにハムや、黄身をつぶして両面焼いた目玉焼きでも。

材料（1人分）

つくり方

１　キャベツはせん切りにし、ペーパータオルで水けをふく。紫玉ねぎは薄切りにする。アボカドは薄切りにしてレモン汁をふる。

２　食パンは、1枚にマスタード、もう1枚にマヨネーズをぬる。

３　マスタードをぬった方のパンに、サーモン、玉ねぎ、アボカド、キャベツを広げながら順に重ね、マヨネーズを塗った方のパンを上に重ねる。ラップなどでぎゅっと包み、5分おいて切る。

メニュー その2
ブロッコリーと玉ねぎのミルクスープのつくり方

牛乳でタンパク質増量。野菜を炒めてから水を加え、蒸し煮にします。

牛乳は煮立てず、温める程度で。最後にカレー粉を加えてアクセントに。

材料（1人分）

つくり方

１　ブロッコリーは食べやすく切って水にさらし、水けをきる。長ねぎは斜め薄切りにする。

２　小鍋にオリーブ油を熱して、長ねぎを入れて炒める。しんなりしたらブロッコリーも加えてさっと炒め、水とコンソメを加えて煮立てる。

３　ふたをして2分ほど弱火で煮、牛乳、塩、こしょう、カレー粉を加える。煮立てないように温めて、火を止める。

〈撮影／萬田康文　取材・文／吉田佳代〉

今泉久美（いまいずみ・くみ）
料理研究家、栄養士。経験に基づく、野菜たっぷりで栄養バランスのよい、健康的な料理が人気。現在、女子栄養大学栄養クリニック特別講師。栄養クリニックにおいて料理指導を行っている。著書多数。

※記事中の情報は『天然生活』本誌掲載時のものです