（『天然生活』2022年12月号掲載）
背筋のトレーニング
背中が丸まって猫背になるのは、老化のサイン。背筋力が衰えている証拠です。背筋力を鍛えることで、背筋がピンとするだけでなく、首こり・肩こりや腰痛の解消にもなります。
ストレッチ
寝返りしてゴロゴロ
寝たまま体をひねることで、座ってやるより負荷を高めます。
１ 頭を枕にのせ、床か布団の上に仰向けに寝る。
２ 目線とおへそがしっかり真横を向くように、息を吐きながら足の力を使って背中から下半身を右にゆっくりひねる。
３ 体を中央に戻し、左も同様に。
４ ２、３を合計10分間繰り返す。
筋トレ
あごを浮かせる
重力に逆らって頭を持ち上げることで背筋を鍛えます。あごが少しでも床から浮けばよいので、無理をしすぎないこと。
１ 床か布団の上にうつ伏せに寝る。手のひらを上にし、体にそえる。
２ 手を使わず、あごを少し浮かせるように頭を持ち上げ3秒間キープ。手で床を押さないよう注意。
３ ２を10〜20回繰り返す。
筋トレ
ブリッジ
背筋や体幹、ヒップアップに。足の位置がお尻に近いほど簡単で、最初は少しお尻が浮けばOKです。
１ 床に仰向けに寝て足を肩幅に開き、両ひざを軽く曲げて立てる。
２ 指を広げ手のひらを床につける。
３ 上半身から太ももまでが一直線になるように、お尻から背中をゆっくり浮かせて5秒間キープ。
４ お尻の持ち上げを10回繰り返す。
筋トレ
うつ伏せになり上体を上げる
ひじをついて背中を反すことで、難易度がぐっと下がります。
１ 床か布団にうつ伏せになる。
２ 腕を曲げてひじを床につき、上体を浮かせる。目線は下に向ける。
３ 3秒くらいかけて首を反らせ、あごを突き出して上体を起こす。
４ 目線が天井まできたら、そのままの姿勢を1分間キープ。
５ ２〜４を2回繰り返す。
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＜監修／安保雅博 取材・文／工藤千秋 イラスト／德丸ゆう＞
安保雅博（あぼ・まさひろ）
東京慈恵会医科大学附属病院副院長、リハビリテーション科診療部長・主任教授。リハビリテーション治療のパイオニア。東京都指定の地域リハビリテーション支援センターで出前講座を80回以上開催し、多くの高齢者に「寝たきり予防法」を伝える。『寝たきり老後がイヤなら 毎日とにかく歩きなさい！』（中山恭秀共著）など著書多数。
※記事中の情報は『天然生活』本誌掲載時のものです
