（『天然生活』2022年12月号掲載）
肩のトレーニング
肩こり・首こり、腰痛、猫背に大きく影響しているのが、肩甲骨。肩甲骨まわりの筋肉は、意識的に動かさないと固まりやすく、血行不良の原因に。しっかり肩全体を動かし、体を軽くしましょう。
ストレッチ
肩をぐるぐる回す
肩甲骨をしっかり回して、肩をやわらかくするストレッチです。
１ ひじを曲げ、大きく前から上げて外回し。背中全体を使って、くるんと円を描くように回す。
２ ひじを前から下ろして内回し。ひじだけでなく、肩甲骨を意識して、しっかりと動かす。外回しと同じように、背中全体を使う。
３ １、２を各20回行う。
ストレッチ
ドア枠を持って腕を伸ばす
ドア枠など高いところに手をかけ、全身の後ろ側を伸ばします。ぶら下がらなくてもいいので、かかとが浮くくらいの高さで。首、肩、背中、腰のこりを解消します。
１ ドア枠に手をかけ、腕、背中、腰、太ももやふくらはぎの裏側をしっかりと伸ばす。
２ 息を吐きながら20秒キープ。
３ １、２を3回繰り返す。
ストレッチ
腕を上げ下ろし
朝、起きてすぐ布団の中でもできるストレッチ。全身の筋肉を動かし血流を促すことで、寝起きの体を活動モードに切り替えます。
１ 床や布団の上にまっすぐ仰向けになる。
２ 両手を交互に頭の後ろまでまっすぐとゆっくり上げたり下ろしたりする。
３ ２を20回行う。
ストレッチ
体を横に曲げる
テレビを見ながらでも、思い立ったらすぐできる肩甲骨のストレッチ。手はできるだけ大きく動かし、遠くに届くように意識を。
１ 背筋を伸ばして立ち、右手を頭に沿わせるように上げる。
２ 上半身を左に真横に倒す。体が前に倒れないように注意。
３ １、２と同様に上半身を右に倒す。
４ １〜３を各10回行う。
＊ ＊ ＊
＜監修／安保雅博 取材・文／工藤千秋 イラスト／德丸ゆう＞
安保雅博（あぼ・まさひろ）
東京慈恵会医科大学附属病院副院長、リハビリテーション科診療部長・主任教授。リハビリテーション治療のパイオニア。東京都指定の地域リハビリテーション支援センターで出前講座を80回以上開催し、多くの高齢者に「寝たきり予防法」を伝える。『寝たきり老後がイヤなら 毎日とにかく歩きなさい！』（中山恭秀共著）など著書多数。
※記事中の情報は『天然生活』本誌掲載時のものです
