（『わたしが元気なのはこれを食べているから』より）
筋肉をふやす食材、青背の魚「塩さば」
海のない信州では、昔は魚といえば塩漬けや干物を指していました。なかでも塩さばは、もっとも親しまれてきた魚。塩漬けにすると保存性が高まり、臭みは抜けて、うまみが凝縮します。
塩さばは焼いて食べるほか、塩抜きすれば煮魚にもなります。また、酢じめにすればしめさばに。このしめさばでつくる「さばずし」は信州の伝統食です。
さばやいわしなど青背の魚は、体をつくるたんぱく質はもちろん、良質な脂質を多く含みます。その脂質とは、脳の働きをよくするDHA（ドコサヘキサエン酸）と、血液をサラサラにするEPA（エイコサペンタエン酸）。青背の魚で、年齢とともに必要になる栄養素をしっかりとりたいものです。
さばちらしのつくり方
塩さばでつくるおすしは、信州南部の飯田市伊豆木地方に古くから伝わる郷土食です。
塩さばは、焼いてもおいしいけれど、酢じめにすると、また違う食感が楽しめます。
材料（3〜4人分）
| ● 塩さば（三枚おろし） | 1尾分 |
| ● A | |
| ・酢 | 100mL |
| ・砂糖 | 大さじ2 |
| ● 米 | 2合 |
| ● すし酢 | |
| ・酢 | 大さじ4 |
| ・砂糖 | 大さじ1 |
| ・塩 | 小さじ1 |
| ● しょうがの甘酢漬け | 適量 |
つくり方
１ 塩さばはバットに並べて、混ぜたAを注ぎ、一晩（8時間）つけておく。
塩さばは、甘酢（塩は入れない）につけて一晩（8時間）おき、しめさばをつくる
２ 米は洗って30分ほど浸水させ、やや少なめの水加減で炊く。
３ １のさばの薄皮をむき、食べやすい大きさに切る。すし酢の材料をよく混ぜる。
酢につけると薄皮がはがしやすくなる。頭のほうの皮をつまんで下に引くと一気にはがせる
４ ２を盤台に移してすし酢を回しかけ、しゃもじで切り混ぜながら冷ます。さばを混ぜて器に盛り、しょうがの甘酢漬けをのせる。
本記事は『わたしが元気なのはこれを食べているから』（家の光協会）からの抜粋です
〈撮影／澤木央子 スタイリング／久保原惠理 取材・文／山中純子〉
横山 タカ子（よこやま・たかこ）
長野県大町市生まれ、長野市在住。長年にわたり信州の郷土料理や行事食の研究を重ね、食材のよさを生かした家庭料理にアレンジ。その料理は簡単でおいしく、体にいいものばかりと人気を博している。著書に『私の梅仕事』(扶桑社)、『74歳、横山タカ子の体にいいごはん』（家の光協会）など。2024年3月に最新著書『わたしが元気なのはこれを食べているから』（家の光協会）を発売。
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長野で夫婦ともに元気に暮らす郷土料理研究家、76歳の横山タカ子さん。健康の秘訣は、なんといっても毎日の食事。さば缶や大豆製品、豆、寒天など、 横山さんが積極的に使う食材とその料理を紹介します。良質なたんぱく質や発酵食品を、おいしく簡単に取り入れるコツが満載です。
