運動は楽しんで行うのが一番

今回、ご紹介する筋トレは、外から触ってわかるような筋肉だけではなく、インナーマッスルといわれる体の内側の筋肉量も増やしていけるトレーニングです。

最初は筋肉痛になったり、疲れたりするかもしれませんが、続けていくうちに、体の変化を実感できます。

「筋肉を鍛えるというよりは、動かしてあげようという気持ちで行いましょう。肩こりや腰痛が改善し、体が軽くなるはずです。やらないと調子が出ない、と感じるようになれば、しめたものです」

実は樋口さん、学生時代にボート部でコックス（声をかけて舵取りする役割）を務め、いまも仲間とシニアの部で試合に出ているそう。

「運動は、なにより楽しんで行うのが一番です。体苦（たいく）になってはいけないので、決して無理をしないでくださいね。ミュージックを音楽というように、トレーニングやエクササイズは『動楽（どうらく）』ととらえ、続けていきましょう」

継続は力なり。
楽しみながら体を動かそう。

ゴムチューブを使ったローイングエクササイズ　＜5分間を2回＞

有酸素運動と筋トレが同時にできるエクササイズ。日によっては1日10分でできる筋トレの代わりにやるのもおすすめです。

「ローイング」とは、ボートを漕ぐという意味。この動きは、大腿部と体幹部の筋量を増やして、筋力をアップします。また有酸素運動的な要素もあるため、体脂肪を減らし、全身持久力を高めます。

肥満・動脈硬化・心筋梗塞・糖尿病といった生活習慣病の予防につながる可能性も。座って行うため、膝に大きな負担がかからず、膝に痛みを抱えている場合にも無理なく取り組めます。

筋肉がついて、脂肪を落とせる、最強のトレーニングです。

１　床に厚めの座布団やクッションを置く。その上に両脚をそろえて、姿勢を正して体育座りをする。トレーニングチューブを足の裏にひっかけ、チューブをしっかりと握ったら、膝をまっすぐに伸ばす。

２　「いち」のかけ声で両脚を前に蹴り出し、胸を張って肩甲骨を回すようにしながら両肘を引く。かかとが滑りにくければ、薄手の靴下を履く。脚と腕を同時に動かすことが難しい場合、どちらかの屈伸だけでOK。

３　「に」のかけ声で力を抜いて、上体を起こしながら両腕を前に戻す。このとき両肘、両膝はしっかり伸ばしていること。

４　「さん」のかけ声で、両膝をおなかに引き寄せるようにして、両脚を曲げる。１〜４の動きを1分間に20回繰り返し、5分間続ける。

トレーニングチューブを使うと便利

ボート漕ぎの動作を陸上でできるローイングエルゴメーターは高価。トレーニングチューブは、同じ動きを手軽にできる。

＜監修／樋口 満　イラスト／にしごりるみ　取材・文／長谷川未緒＞

樋口満（ひぐち・みつる）
早稲田大学スポーツ科学学術院名誉教授。教育学博士。アクティヴ・エイジング研究所顧問。健康スポーツ科学、スポーツ栄養学を研究。ハンガリー体育大学名誉博士。第20回秩父宮記念スポーツ医・科学賞功労賞を受賞。『女は筋肉　男は脂肪』『体力の正体は筋肉』（いずれも集英社新書）など著書多数。

※記事中の情報は『天然生活』本誌掲載時のものです