（『天然生活』2020年4月号掲載）
気負わないお弁当なら、毎日楽しく続けられる
「毎日のお弁当はごちそうじゃなくていいんですよ。続けるためには、まず楽なことが大事」と話す瀬尾幸子さん。
「お弁当初心者におすすめなのは、気負わないお弁当。まず、『味がついていない部品』をつくることから始めてみてください」
レンジでチンするだけのもやしやにんじん、トースターで焼いてほぐすだけのさけフレーク。仕込みにかかる時間も短時間で済む6つの仕込み食材。これらを組み合わせて、5日間のお弁当に仕上げます。すでに火が通っているから、調理時間が短く、忙しい朝にぴったり。ゆで鶏は、照り焼き、コチュジャンあえ、味噌炒めなど、味付けを変えて、飽きずにおいしくいただけます。
「ささやかでも、手元にお弁当があると安心するでしょう？ 簡単な段取りがあれば朝すぐにできるお弁当は、がんばらなくても、続けられますよ」
「鶏もも照り焼き弁当」のつくり方
たっぷりのせた照り焼きがボリューム満点。ゆで鶏を使うと、調理時間もぐっと短縮できます。
ゆで鶏を使って
ゆで鶏の照り焼き風
ゆで鶏をカットしてから照り焼きにするので、肉に味がしみやすく、調理も手軽です。
材料（1人分）
| ● ゆで鶏（＊次ページ） | 1/4枚 |
| ● 砂糖 | 大さじ1/2 |
| ● しょうゆ | 大さじ1 |
つくり方
ゆで鶏は1cm厚さのひと口大に切る。フライパンに砂糖と、しょうゆを入れて煮詰めてから、鶏肉を加え、強火で煮からめる。
レンチンもやしを使って
もやし入り玉子巻き
シンプルな薄い玉子焼きで、もやしとハムをくるっと包んででき上がり。具は余りものなどなんでもOK。
材料（1人分）
| ● レンチンもやし（＊次ページ） | 40g |
| ● ハム | 1枚 |
| ● 卵 | 1個 |
| ● 塩、こしょう、サラダ油 | 各少々 |
つくり方
１ 卵は割りほぐし、水小さじ1（分量外）、塩ひとつまみを入れてよく混ぜる。
２ フライパンを中火で熱し、サラダ油を薄く引き卵液を流し入れ全体に広げる。弱火にして表面が乾く直前まで焼き、ハムともやしをのせ左右をたたみ、手前から巻く。
３ 詰めやすい大きさにカットする。
ゆで小松菜を使って
青菜のごまマヨネーズあえ
ゆでてあるから、あえるだけで1品に。しょうゆの塩気で水けが出るときはペーパーで押さえて。
材料（1人分）
| ● ゆで小松菜（＊次ページ） | 2株分（50g） |
| ● 砂糖 | 小さじ1/2 |
| ● しょうゆ | 小さじ1弱 |
| ● マヨネーズ | 小さじ1 |
| ● 白すりごま | 小さじ1と1/2 |
つくり方
ゆで小松菜は水けを軽くしぼり、調味料であえる。
＜撮影／川村 隆＞
曲げわっぱ好きの瀬尾さん。「お気に入りのお弁当箱をひとつ持つのも、続ける秘訣」
瀬尾幸子（せお・ゆきこ）
料理研究家。野菜を取り入れた、バランスのよい家庭料理を提案。最新刊は、楽するためのおいしい下ごしらえを紹介する『賢い冷蔵庫』（NHK出版）。ちょっとしたお出かけにもお弁当を持参するお弁当派。
※記事中の情報は『天然生活』本誌掲載時のものです
