寝つきがよくなる“寝る前1分”のかんたん体操「背骨・肩甲骨ほぐし」のやり方。医師が教える、血流を促すコツ／小林弘幸先生（順天堂大学医学部教授）

2026-10-02

天然生活編集部 @ 天然生活web

健康

自律神経研究の第一人者である、順天堂大学医学部の小林弘幸教授に、自律神経を整える「寝る前の1分間体操」を教えてもらいました。寝る直前、ベッドで横になった状態でもできる体操で、心と体をゆったりとリラックス。今回は「背骨・肩甲骨ほぐし」を紹介します。
（『天然生活』2025年10月号掲載）

寝る前に行う、「自律神経が整う」1分間体操

良質な睡眠で、心身の疲れをしっかりと回復させるには、寝る前に交感神経優位から副交感神経優位へと自律神経をスイッチしてあげます。寝る直前、ベッドで横になった状態でもできる体操で、心と体をゆったりとリラックス。副交感神経が働いて、自然な眠気を誘います。

肩甲骨から腕を伸ばして一気に下ろす

肩甲骨をしっかり動かすことで肩まわりがほぐれ、血流がよくなります。血流がよくなると自然に自律神経が整うので、深い眠りにもつきやすくなります。ポイントは肩甲骨から腕が伸びるのをイメージすること。腕を上に伸ばしたときは、肩甲骨がしっかり外側に広がり、下ろしたときは中央に寄るのを感じて。

「背骨・肩甲骨ほぐし」のやり方

１　仰向けになり、息を吸いながら両腕をまっすぐ上に伸ばして、肩甲骨をグッと広げた状態に。

２　息を吐きながら両腕の力を一気に抜いて胸の上にストンと下ろす。１と２を2～3回繰り返す。

〈監修／小林弘幸　構成・文／工藤千秋　イラスト／祖父江ヒロコ〉

小林弘幸（こばやし・ひろゆき）
順天堂大学医学部教授。国内における自律神経研究の第一人者として、アーティスト、プロスポーツ選手、文化人へのコンディショニングやパフォーマンス向上指導に携わる。「腸のスペシャリスト」としても知られる。『自律神経今日から整う！医学部教授が教える最新1分体操大全』（文響社）など著書多数。

※ 記事中の情報は『天然生活』本誌掲載時のものです