「たんぱく質朝ごはん」で50歳からの体力を立て直す！トーストアイデア3つ。“のせて焼くだけ”で朝食のバリエが広がる／料理家・田内しょうこさん

2026-10-19

天然生活編集部 @ 天然生活web

40代後半の不調期・婦人科系手術を経て、50代を目前に「朝ごはん」と「たんぱく質」を見直し、体力を立て直した料理家の田内しょうこさん。「朝からしっかりたんぱく質ごはん」はややハードルが高い……そんな方に向けて、忙しい朝でも簡単にたんぱく質がとれるトーストアイデアを教えていただきました。
（『たんぱく質で体力アップ 50歳からの逆転×朝ごはん術』より）

朝のパンが楽しくなる「のせてトースト」のアイデア3選

パンに具材をのせるトーストは、組み合わせ次第で味わいのバリエーションが広がります。

「のせて焼く」か「焼いてのせる」か、それだけでも食感や風味が変わるので、ぜひいろいろ試してみてください。

今回は、「のせて焼く」トースト3つのアイデアを紹介します。

のせてトースト①
しらす＋バジルソース＋シュレッドチーズ

しらすとバジルソースは相性の良い組み合わせ。チーズと合わせたら、ピザのようなリッチな味になります。ソースは瓶詰めでも、生のバジルを千切りにしてのせてもOK。

たんぱく質量：15.5g／1人分

材料とつくり方

食パン（6枚切り）1枚にバジルソース大さじ1を塗り、しらす15gとシュレッドチーズ40gをのせて焼く。

のせてトースト②
オイルサーディン＋玉ねぎ＋ブロッコリースプラウト

たんぱく質とカルシウムを多く含むサーディン。抗酸化作用が高くほんのり苦味があるブロッコリースプラウトとは相性抜群です。玉ねぎをプラスすることであっさりした味に。

たんぱく質量：21.5g／1人分

材料とつくり方

食パン（6枚切り）1枚をトーストして、スライスした玉ねぎ1/10個分、ブロッコリースプラウト適量、オイルサーディン小1缶（100g）をのせて焼く。

のせてトースト③
トマト＋モッツァレラ

たんぱく質量：14.1g／1人分

食欲のない朝でも食べやすいトマト。生だけではなく焼きトマトにすれば、秋冬でもおいしく食べられます。王道のモッツァレラとの組み合わせでたんぱく質をプラス。

材料とつくり方

食パン（6枚切り）1枚に薄切りにしたトマト小1/2個分とフレッシュモッツァレラ1/2個をのせて焼く。

本記事は『たんぱく質で体力アップ 50歳からの逆転×朝ごはん術』（日東書院本社）からの抜粋です

〈調理／田内しょうこ　調理アシスタント／堀口菜緒子　撮影／佐々木実佳（ブロウアップ）〉

田内しょうこ（たうち・しょうこ）
料理家。アメリカ・カリフォルニア州の女子大を卒業後、出版社勤務を経て料理の道に。おいしさの本質を合理的に追求する時短料理で、メディアや生協カタログなどでつくりやすいレシピを提供するほか、食にまつわるエッセイの執筆など幅広く活動。40代後半の不調期～婦人科系手術を経て体力が激落ちしたあと、一念発起して朝ごはん改革で体力を立て直す。自身の体験をもとに、朝ごはんとたんぱく質の大切さをSNSなどで発信している。著書に『働くおうちの親子ごはん』（英治出版）、『時短料理のきほん』（草思社）ほか。天然生活web連載「田内しょうこのタンパク質朝ごはん改革」も好評。
インスタグラム：@tauchi.shoko

『たんぱく質で体力アップ 50歳からの逆転×朝ごはん術』（田内しょうこ・著／日東書院本社・刊）

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50歳は人生の折り返し。だから体もここから立て直そう！
料理家・田内しょうこさんが、40代後半で婦人科系手術を経験し、思うように体が動かなくなったことをきっかけに、「このままではいけない」と一念発起し、試行錯誤した軌跡をまとめた実用書です。料理家としての知識と、自身の経験を重ねながら「朝ごはん」と「たんぱく質」を見直し、少しずつ体力を取り戻した実践レシピも掲載しています。「もう50歳だから」ではなく、「まだ50歳だから」。これから先の人生を、自分の足で元気に歩き続けるために。家族のためだけでなく、自分自身を大切にする第一歩を、今日から始めませんか。