（『天然生活』2020年9月号掲載）
定番のおかずの栄養効率を上げる
毎日の食事から栄養を考えるなら、食材の組み合わせや調理法にも気を配ってみませんか？ 肉じゃがや麻婆豆腐など、定番のおかずもちょっと視点を変えるだけで栄養効率が上がります。
ごはんが進むおかずの定番、肉じゃがといえば、牛肉にじゃがいも、玉ねぎ、にんじん……となるところですが、栄養面を考えると合わせたい食材は意外にも“パプリカ”でした。教えてくれたのは栄養士で料理家の今泉久美さんです。
「牛肉は鉄分が豊富な食材。鉄はビタミンCを一緒に摂ることで体内への吸収率が高まるのでパプリカを合わせました。代わりにブロッコリーを使うのもいいですね」
こんなふうに、食材と食材を組み合わせたり、調理法を見直したりすることで、単体で食べるよりも栄養効率がグッと上がります。
豚肉にはにらや玉ねぎを、鶏肉にはかぼちゃを、トマトは油を組み合わせて加熱するなど……。それらを覚えておくと、料理や献立を考える際の手助けとなります。
「家で料理をつくる機会が増えましたし、免疫アップなど健康面への意識も高まっています。でも、免疫アップ食材だけを食べても効果はありません。ごはん（お米）とタンパク質を適度に摂り、塩分や油分を抑えた野菜たっぷりなバランスのよい食事がやはり基本ですね。食べ合わせを意識して日々の食事を楽しんでくださいね」
牛肉（鉄分）×パプリカ（ビタミンC）
「牛肉とパプリカの肉じゃが」のつくり方
大きめに切ったパプリカは食感もよく、ジューシーでおいしい。牛肉に酒と砂糖で下味をつけると肉がやわらかく仕上がります。
牛肉（鉄分）×パプリカ（ビタミンC）
牛肉の赤身には「ヘム鉄」と呼ばれる鉄分が含まれます。鉄分はビタミンCを多く含む食品と一緒に摂ると体内への吸収率が上がります。鉄分の吸収効率が上がることで、貧血改善、予防になります。牛肉の炒めものにレモンをしぼって食べるのもおすすめです。
材料（2人分）
| ● 牛赤身肉 | 120g |
| ● A | |
| ・酒 | 大さじ1 |
| ・砂糖 | 大さじ1/2 |
| ● じゃがいも | 中2個（約250g） |
| ● 玉ねぎ | 1/2個 |
| ● パプリカ（赤） | 1/2個 |
| ● 油 | 大さじ1 |
| ● B | |
| ・めんつゆ（3倍濃縮）、酒 | 各大さじ2 |
| ・酒 | 大さじ1 |
| ・水 | 120～150mL |
つくり方
１ じゃがいもは4つ割りにして水にさらし、水けをきる。玉ねぎはくし切り、パプリカは細めの乱切りにする。牛肉はひと口大に切って、Aを絡める。
２ 鍋に油を熱し、じゃがいも、玉ねぎ、牛肉を順に炒める。肉の色が変わったらBを加え（水はひたひたを目安にする）、煮立ったらあくをひき、ふたをして約10分煮る。パプリカを加えてさらに約5分煮る。
＜料理／今泉久美 撮影／山川修一 スタイリング／竹内万貴 構成・文／結城 歩＞
今泉久美（いまいずみ・くみ）
栄養士・料理家。栄養を考えた、つくりやすくておいしい料理に定評がある。女子栄養大学栄養クリニックで講師も務める。近著に『大人の献立ルールは2品で10分500kcal』（文化出版局）がある。
※記事中の情報は『天然生活』本誌掲載時のものです
