野菜の栄養価が落ちてきている現代。でも、少しの栄養の知識があれば、ごはんと味噌汁、旬の野菜が基本の、バランスのよい献立がつくれます。「母めし研究所」代表の大久保久江さんと、管理栄養士の則久育葉さんに、栄養バランスのよい昼の献立「夏野菜チャーハン」のつくり方を教えてもらいました。
（『天然生活』2020年9月号掲載）
（『天然生活』2020年9月号掲載）
栄養をしっかり摂れる
昼の献立「夏野菜チャーハン」のつくり方
旬たっぷりのひと皿。なすに油を吸わせすぎないよう気をつけて。
1人分
エネルギー 388kcal
タンパク質 10.9g
脂質 7.7g
炭水化物 62.0g
食物繊維 3.9g
カルシウム 80.8mg
鉄 2.3mg
塩分 1.7g
材料（2人分）
| ● なす、ズッキーニ、にんじん（1cm角に切る） | 各40g |
| ● 玉ねぎ（1cm角に切る） | 1/2個（100g） |
| ● 卵 | 2個 |
| ● ごはん | 400g |
| ● 塩、しょうゆ | 各小さじ1/2 |
| ● こしょう | 適量 |
| ● 米油（または植物油） | 適量 |
つくり方
１ 卵をボウルに割り入れて軽く溶きほぐす。
２ フライパンに米油小さじ1をひいて中火で熱し、卵を流し入れて大きく混ぜ、いったん取り出す。
３ フライパンに米油大さじ1を足し、にんじんを入れて炒める。少ししんなりしたら残りの野菜を加えて炒める。
４ 玉ねぎが透き通ったらごはんを加え、２を戻し入れ、パラパラになるまで炒める。塩、こしょうをふり、しょうゆを鍋肌から回し入れてざっと炒める。
〈料理／大久保久江（母めし研究所） 監修・栄養計算／則久育葉 撮影／萬田康文 スタイリング／竹内万貴 取材・文／保田さえ子〉
大久保久江（おおくぼ・ひさえ）
「母めし研究所」代表。勤務先の一畳にも満たない給湯室から社員食堂を立ち上げ、食の世界へ。「母めしで社会を元気に」をスローガンに、普及に努める。
則久育葉（のりひさ・いくよ）
香川県在住の管理栄養士。自宅カフェ「いこい茶屋」を拠点に食育活動を展開。大久保久江さんの著書『母めし 季節の献立 一汁三菜』では野菜のコメントを担当。
※記事中の情報は『天然生活』本誌掲載時のものです
