疲れを翌日に持ち越さないぐっすり眠れる「寝落ちヨガ」

毎日を元気に健康的に過ごすには、良質な睡眠をとることが何よりも大切です。そのためにおすすめしたいのが、ベッドや布団の上でできる「寝落ちヨガ」です。

人気のヨガインストラクター、Marikoさんは、「寝る前のヨガは、日中、緊張していた体と心をゆるめて、リラックスさせてくれます。ストレスから解放されて、睡眠の質も向上。翌日に疲れを持ち越さずにすみます」と「寝落ちヨガ」の効果を語ります。

そんな「寝落ちヨガ」は、どれもベッドの上でできる簡単なポーズばかりなので気軽にできるのもポイント。入浴をすませてパジャマを着て、あとは寝るだけの状態でポーズをすれば、心地よさとともにすーっと眠りに入りやすくなります。

「ここで紹介しているのは、体の力を抜いて緊張をほぐすポーズばかり。すべてをやる必要はなく、そのときの自分の体調や気分に合わせて、気になるポーズをやってみてください。1ポーズだけでも十分ですよ」

ヨガは呼吸も大切ですが、難しいことは考えずポーズに合わせて自然に呼吸するので大丈夫。吸う息の倍の時間をかけてゆっくり、鼻または口から息を吐くようにすると、自然と呼吸が深くなり伸びも感じやすくなります。

「とはいえ、あまり呼吸にとらわれすぎず、あくまでも自分の心地よさを優先してください」とMarikoさん。

よりリラックス効果を高めるために、部屋の明かりを落として薄暗くしてやるのもいいでしょう。習慣化するには、「ベッドに入ったらやる」など、ほかのアクションと組み合わせるようにするのもひとつの方法です。

ちなみに、Marikoさんがヨガ以外で睡眠の質を上げるためにやっていることのひとつには、寝室にスマートフォンを持ち込まないことがあります。

「寝る前にスマートフォンを見ると交感神経が刺激されて眠りの妨げになります。よりよい眠りのためにも、スマートフォンはリビングに置いて寝室に入ることをおすすめします」

ヨガの基本

安眠

自分の内側を意識するポーズをすることで、自律神経を昼間の交感神経から夜の副交感神経へとスイッチ。

安眠効果を高めます。

背面を伸ばして感情を鎮める　
やさしい針の糸通しのポーズ

正座して上半身を前に倒して脱力する「チャイルドポーズ」から、片方の手を脇の下にくぐらせて肩まわりや背面のこわばりを伸ばす「針の糸通しのポーズ」。

顔を下に向けて行うことで高ぶった感情を鎮め眠気を誘います。

前に伸ばしている腕の外側が浮かないように。

１　正座から上体を前に倒して、おでこを床につけ、お尻が浮かないように腕を前に伸ばして呼吸する。

POINT

正座をするときは両足の親指を重ねると、どちらかが高くなってゆがむので、親指を重ねずに。

２　片手を脇の下にくぐらせ、息を吸い、吐きながらさらに深く伏せていく。反対側も同様に行う。

＜監修／Mariko　取材・文／工藤千秋　イラスト／徳丸ゆう＞

Mariko（まりこ）
ヨガインストラクター。夫のTomoya氏とYouTubeチャンネル「B-Flow（旧B-life）」を運営。わかりやすい指導とニーズに合わせたきめ細かなプログラム、クオリティの高い映像が評判を呼び、チャンネル登録者数は227万人に。日本で最も人気のあるヨガYouTuberとなる。著書に『寝る前10分 魔法の寝落ちヨガ』（B-life著・小学館）など多数。

※記事中の情報は『天然生活』本誌掲載時のものです