お酢だけでおいしい！かんたん酢飯「まぐろ、アボカド、玉子焼きのちらし寿司」のつくり方。体が軽くなる“減塩”夜ごはん／料理研究家・今泉久美さん

2025-09-14

天然生活編集部 @ 天然生活web

仕事などで遅くなっても、さっとつくれて体に負担のない料理が心強い味方になります。今回は、料理研究家で栄養士の今泉久美さんに、減塩にいい夜ごはん「まぐろ、アボカド、玉子焼きのちらし寿司」のつくり方を教わります。
（『天然生活』2024年10月号掲載）

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減塩にいい夜ごはん
まぐろ、アボカド、玉子焼きのちらし寿司のつくり方

酢だけで仕上げた酢飯は、漬けまぐろを一緒にいただくことで口の中で帳尻が合う、柔軟なアイデアです。

減塩のポイント
酢飯は塩と砂糖は加えず、お酢だけを使用します。まぐろは漬けにすることで、しょうゆをつけすぎず減塩に。

材料（2人分）

● 温かいごはん	300g
A
・酢	大さじ1～2
・白炒りごま	小さじ2
● もみのり	1/2枚分
● まぐろの赤身（水けをふいて1cm角に切る）	120g
B
・しょうゆ、みりん	各大さじ1/2
・おろしわさび	少々
● アボカド（1cm角に切る）	1/2個
● きゅうり（5mm厚さのいちょう切り）	1本
C
・卵	2個
・砂糖、だし汁（または水）	各小さじ2
・塩	ごく少々
● 油	少々
● しょうゆ	小さじ1
● おろしわさび	少々

つくり方

１　ごはんにAをふって混ぜる。

２　混ぜ合わせたBに、10分ほどまぐろを漬ける。

３　Cを混ぜ合わせ、油少々をなじませたフライパンで卵焼きをつくり、ひと口大に切る。

４　器に１を盛り、もみのりをふる。きゅうりとアボカド、中央に２の汁けをきって盛り、周りに卵焼きをのせる。

５　しょうゆをふりかけ、わさびを添える。

体の負担にならない夕食のとり方のポイント

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〈料理／今泉久美　撮影／川村隆　スタイリング／竹内万貴〉

今泉久美（いまいずみ・くみ）

料理研究家、栄養士。女子栄養大学栄養クリニック特別講師。塩分控えめで野菜をたっぷり使ったバランスのよい料理を提案。長く山梨と東京の2拠点生活を送る。著書に『「豆」を食べる習慣が体を守る！』（文化出版局）、『70歳からの火を使わないパパッと絶品ごはん』（PHP研究所）など。
インスタグラム@kumi_imaizumi0115

※記事中の情報は『天然生活』本誌掲載時のものです