主菜はつくりおきまかせ。副菜もアレンジで簡単に

お弁当で大切なのは、おいしさはもちろん、傷まないようにする工夫。とくにつくりおきを使う場合は、細心の注意が必要です。

「傷みの原因となるのは、主に水分。今回はアスパラガスを蒸したものをつくりおきとしてご紹介していますが、なぜレンジを使っているかといえば、できるだけ水分が出ないようにするためなんです」と吉田愛さん。

もちろん、塩もみにんじんも、念入りに水けをしぼります。

「水けをよくしぼるのは、衛生面だけでなく、味をしっかり入れたいから。素材に水分が残っていると、ぼんやりした味わいになってしまうんです。冷めてから食べるお弁当は、味にメリハリがある方が、断然おいしく感じますから」

朝のお弁当づくりで、一番手がかかるのがメインのおかず。ここをつくりおきにまかせてしまえば、手間も気持ちもおおいに軽やか。「『ハンバーグ』は、大小サイズでつくっておくと使い勝手抜群。

また、小さなボウルやフライパンを使うのもポイント。洗いものが楽なうえ、調味料類が少なめでもこげつきにくく、お弁当用の少量調理がスムーズになるのです。

「ロコモコ弁当」のつくり方

どーんと大きなハンバーグで、元気をチャージ。副菜は、少し手を抜いても問題なし。

ハンバーグの大きい方を使って
簡単デミソースのハンバーグと目玉焼き

洋食屋さん風デミソース。目玉焼きとの相性は抜群です。

材料とつくり方（1人分）

１　小さめのフライパンにサラダ油小さじ1を中火で熱し、卵1個を割り入れて両面を焼く。黄身の中心まで火がとおったら、塩少々をふって取り出す。

２　同じフライパンにトマトケチャップ、中濃ソース、水各大さじ1、しょうゆ小さじ1/4を入れて混ぜ、ハンバーグ（＊次ページ）の大きい方1個を入れて中火にかける。ときどき上下を返しながら、とろみがつくまで煮からめ、弁当箱に詰めたごはんの上にのせる。残ったソースもかけ、１の目玉焼きをのせ、ドライパセリ適量をふる。

キャベツのレンジ蒸しとアスパラガスのレンジ蒸しを使って
キャベツとアスパラガスのカレーあえ

カレー粉使いで、ほんのりスパイシー。シンプルな蒸しものはアレンジ自在。

材料とつくり方（1人分）

１　キャベツのレンジ蒸し（＊次ページ）1/3量、3cm長さの斜め切りにしたアスパラガスのレンジ蒸し（＊次ページ）2本（1本分）を小さなボウルに入れ、オリーブオイル大さじ1/2、カレー粉小さじ1/4、塩少々を加えて混ぜる。

塩もみにんじんとツナのサラダをそのまま
にんじんとツナのサラダ

そのままでもおいしいつくりおきがあれば、「もう一品」を気軽にプラス。

材料とつくり方（1人分）

１　塩もみにんじんとツナのサラダ（＊次ページ）1/3量を詰める。

〈撮影／山川修一　取材・文／福山雅美〉

吉田愛（よしだ・あい）
料理研究家の助手、東京、京都での日本料理店勤務を経て独立。本格的な和食から、気負わずつくれる家庭料理まで、幅広いレシピを発表。著書に『お弁当にもおつまみにもなる作りおき』（主婦と生活社）など。
インスタグラム@ai2ueo

※ 記事中の情報は『天然生活』本誌掲載時のものです