（『天然生活』2023年5月号掲載）
布団の中でゆっくり体を動かす
橋のポーズ
肩をついたまま、体の前面を天井に向かって持ち上げるポーズです。胸が開くので呼吸がしやすくなり、自律神経が整うほか、首・肩こりの解消に。
また、座り時間が長くなることで弱くなりがちな足腰全体を使うので、生理痛の緩和、尿もれ防止も期待できます。腰や首などに痛みを感じたら、無理に続けるのは避けましょう。
１ 両ひざを立てる
仰向けになり、首はまっすぐに、視線は天井に向けて、手のひらは下に向ける。足を腰幅に開き、ひざを曲げてかかとをお尻にやや近づける。
２ 腕を伸ばし、骨盤を持ち上げる
息を吸いながら腕を伸ばし、足裏で床を押してお尻を持ち上げる。数呼吸し、息を吐きながら腕とお尻を下ろす。これを3〜5回行う。
仰向けでねじるポーズ
背骨を気持ちよくねじるポーズです。背中側の大きな筋肉や、肩甲骨周りの筋肉がほぐれるので、デスクワークでこり固まった人は、こりの解消や姿勢改善につながります。
また、脇腹や下腹部の筋肉が気持ちよく伸び、腸を刺激し、リラクゼーションを促します。自律神経に働きかけてくれるため、便通改善の効果も期待できます。
１ 手を組んで伸ばし、ひざを左に倒す
仰向けのままひざを曲げて、手の指を組み頭上に伸ばす。組んだ手のひらを返しながら、曲げたひざを左に倒し、顔を右に向けて背骨をひねる。
２ ひざに足首をかけ、顔を右に倒す
反対も同様に行い、これを3〜5回繰り返す。背骨をひねる際、下の足を上のひざにひっかけると、より腰が伸びる。
猫の尻尾をつかむポーズ
股関節や太ももの前面を伸ばすポーズです。腰痛の緩和などに効果があります。じんわり気持ちよく伸びている位置を探してください。
関節や筋肉が硬い人は、腰やひざに痛みや違和感が出る場合もあるので、無理をせずに行いましょう。下側の腕や胴体をクッションなどで支えてもよいです。
１ 横を向いて右足を前に出す
横向きに寝て、ひじを立て頭を支える。ハサミを開くように上の足を前に下の足を後ろに開く。かかとを突き出すように足首を曲げる。
２ 左足を曲げて右手でつかむ
後ろから足をつかみ、呼吸しながら、股関節から太ももの前側が伸びていることを感じて。反対側も行う。5呼吸ほどの長さをキープ。
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＜監修／サントーシマ香 イラスト／徳丸ゆう 取材・文／長谷川未緒＞
サントーシマ香（さんとーしま・かおり）
ヨガ講師、アーユルヴェーダ・セラピスト。大学在学中にヨガと出合い、2002年渡米。全米ヨガアライアンス認定インストラクター講座を修了後、インドや北米を中心に学び続ける。ムーンサイクルヨガ、眠りのヨガなどを中心にヨガ講師の育成、ヨガのネット配信も行う。著書多数。インスタグラム@santosimakaori
※記事中の情報は『天然生活』本誌掲載時のものです
