筋肉をふやす食材、青背の魚「塩さば」

海のない信州では、昔は魚といえば塩漬けや干物を指していました。なかでも塩さばは、もっとも親しまれてきた魚。塩漬けにすると保存性が高まり、臭みは抜けて、うまみが凝縮します。

塩さばは焼いて食べるほか、塩抜きすれば煮魚にもなります。また、酢じめにすればしめさばに。このしめさばでつくる「さばずし」は信州の伝統食です。

さばやいわしなど青背の魚は、体をつくるたんぱく質はもちろん、良質な脂質を多く含みます。その脂質とは、脳の働きをよくするDHA（ドコサヘキサエン酸）と、血液をサラサラにするEPA（エイコサペンタエン酸）。青背の魚で、年齢とともに必要になる栄養素をしっかりとりたいものです。

さばちらしのつくり方

塩さばでつくるおすしは、信州南部の飯田市伊豆木地方に古くから伝わる郷土食です。

塩さばは、焼いてもおいしいけれど、酢じめにすると、また違う食感が楽しめます。

材料（3〜4人分）

つくり方

１　塩さばはバットに並べて、混ぜたAを注ぎ、一晩（8時間）つけておく。

２　米は洗って30分ほど浸水させ、やや少なめの水加減で炊く。

３　１のさばの薄皮をむき、食べやすい大きさに切る。すし酢の材料をよく混ぜる。

４　２を盤台に移してすし酢を回しかけ、しゃもじで切り混ぜながら冷ます。さばを混ぜて器に盛り、しょうがの甘酢漬けをのせる。

本記事は『わたしが元気なのはこれを食べているから』（家の光協会）からの抜粋です

〈撮影／澤木央子　スタイリング／久保原惠理　取材・文／山中純子〉

横山 タカ子（よこやま・たかこ）

長野県大町市生まれ、長野市在住。長年にわたり信州の郷土料理や行事食の研究を重ね、食材のよさを生かした家庭料理にアレンジ。その料理は簡単でおいしく、体にいいものばかりと人気を博している。著書に『私の梅仕事』(扶桑社)、『74歳、横山タカ子の体にいいごはん』（家の光協会）など。2024年3月に最新著書『わたしが元気なのはこれを食べているから』（家の光協会）を発売。