“朝ごはんの定番”を決めて、楽しくタンパク質摂取を
みなさん、今日の朝ごはんは何を食べましたか？ わたしはmy定番のひとつ、目玉焼きにベーコン、黒いドイツパンという組み合わせでした。
朝ごはんは定番を繰り返し食べている、という方は割と多いようです。
先日、仕事でご一緒させていただいたアンチエイジング専門のドクターがほぼ毎朝食べているのは「納豆茶漬け」だとか。
筋トレ好きな知人は、目玉焼きとサラダチキンをごはんにのせるのが定番だそうです。
その知人によると「夜が毎日一緒だとさびしいけど、朝は一緒でも平気なんだよね」
それは少しわかる気がします。朝は慌ただしさもあり、ある程度パターン化してしまえるとラクですよね。そう考えてみると、わたしにもいくつかの定番ができていました。
わたしの最近の朝ごはんの定番はというと
・目玉焼きにベーコンorウインナー、黒いパンや雑穀パン
・温泉卵と納豆、味噌汁、ごはん
・卵、納豆を中心としたピビンバ的な混ぜごはん
など。
いくつか朝ごはんのパターンが決まると、朝にいろいろ考えずに済むようになり、準備もずいぶんとラクになってきました。また、一定量のタンパク質量を摂りたいうえで、固定のメニューにしてしまうと安心です。
季節の野菜のパワーを朝ごはんに取り入れて
繰り返しお話ししてきていますが、わたしの朝のタンパク質摂取量の目安は15g分。「卵2個分と炭水化物」で実現できる量に設定しています。
卵2個分は、卵1個と納豆1パック、または卵1個とベーコン2枚（またはウインナー2本）で置き換え可。まさに、上に挙げている定番3パターンは、この基本量をおさえた内容なのです。
が、そればっかりでは楽しくない。タンパク質を意識しながら数値をカウントするうちに、ときにはごはんがつらくなってしまうことも……。
タンパク質朝ごはんを始めたばかりのわたしは、朝にキッチンをウロウロしながら「今朝は何を食べよう。はあ」とため息をついている自分に気がついてギョッとしたりもしたものでした。
そんなときには、目先を変えて。甘いものを食べてもOKのチートデーにする日もありますが、そのほかにはなるべく、季節の野菜を使うことを意識しています。
とくに夏は野菜もフルーツも朝ごはん向きのものばかり。生で食べやすい野菜も多く、がぜんテンションが上がります！
夏のいちおしはゴーヤ。焼いてもおいしく、生でもおいしく、絶妙なほろ苦さで暑い朝もしゃきっとした気分に切り替わります。まあ、切り替わってもやっぱり「あっつ〜！」というつらさは変わらないのですけどね！
苦味を楽しみたいときにはさっと焼いて。ベーコンと一緒に焼いてパンにはさむと、ゴーヤのアクセントでベーコンがさっぱりと食べられます。
しゃきっと感を楽しみたいときには生で。飽きてしまいがちなサラダチキンも、生ゴーヤとあわせるとしゃきしゃきの食感と弾けるようなみずみずしさと苦味で新鮮な味わいになります。
夏野菜をしっかり朝から摂れると、タンパク質が摂れたぞという満足感以上に「これで今日もがんばれそう」という安心感につながる気がします。やっぱり季節の野菜のパワーってすごいですよね。
夏野菜を取り入れたタンパク質朝ごはんアイデア
夏野菜でタンパク質朝ごはん①
ピーマンとトマトの味噌汁
味噌汁、ごはん、卵焼き、納豆の定番和定食にも夏野菜をたっぷりと。夏はピーマンの味噌汁が欠かせません。
みずみずしくて少し青臭いピーマンが味噌の風味の中で弾け、朝から力が湧いてきます。写真の厚揚げのほか、落とし卵もおすすめ。
夏野菜でタンパク質朝ごはん②
ズッキーニとベーコンのオープンサンド
夏野菜の代表、ズッキーニはしゃきっと生もおいしい！ しょっぱいベーコンと生のズッキーニのみずみずしさのコントラストが楽しく食べられます。
ズッキーニにはオリーブオイルと塩こしょうを和え、レモンをしゃきっと絞って。
夏野菜でタンパク質朝ごはん③
目玉焼きのサルサソース
フレッシュトマトのサルサソース（玉ねぎ、青とうがらし、オリーブオイル、塩、こしょうと混ぜたもの）があれば、いつもの目玉焼きがよりおいしく！
焼き上がりにかけてフレッシュ感を楽しんでも、フライパンに流し込んで卵と一緒に煮込んでも。パンやトルティーヤを添えます。
夏野菜でタンパク質朝ごはん④
きゅうり古漬けの混ぜごはん
定番の混ぜごはんも夏バージョンに。こうした混ぜごはんには、きゅうりのぬか漬けはあえて古漬けにして食べるのが好みです。
しらす、とうふ、香味野菜入り味噌、ブロッコリースプラウト、納豆をのせて。お茶をかけて汁かけごはんにするのが、夏にはとくに食べやすいのです。
まだまだ暑い日が続きそうですが、季節の体の調子をととのえてくれる夏野菜をうまくとりこんで頑張って乗り切っていきましょう！
田内しょうこ（たうち・しょうこ）
「時短料理をサステナブルな知恵に」をモットーに、ゆとりを生みだすための時短の知恵を書籍や雑誌、ウェブサイトで発信。セミナーや出張教室のほか、食と暮らし、子育て関連の情報発信を行う。著書に『時短料理のきほん』（草思社）、『働くおうちの親子ごはん』シリーズ（英治出版）、『汁かけごはん』（駒草出版）など。
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