（『天然生活』2020年2月号掲載）
食材の組み合わせを工夫して、栄養を上手に摂取
「私自身、子どものころから貧血がひどくて朝礼のときに倒れてしまうような子だったんです。大人になってからも貧血で悩んできましたが、鉄分を多く含んだ食品だけをやたらと摂ればいいというものでもありません。タンパク質との組み合わせや、適度な量の炭水化物があってこそ、からだに上手に取り入れることができるのです」
といってもあまり難しく考えないでと今泉さん。
「当たり前のことだけれど食事を抜かずに3食きちんと食べることが基本。どうしても忙しくて卵がけごはんになってしまったら、のりやキムチを添えてもいい。1日を通してバランスがとれていれば構いません。昨日食べなかったものを今日食べると意識づけるのもいいですよ」
今回は、食物繊維を効果的に摂れる料理を教えてもらいました。
「材料やつくり方もシンプルなので、ぜひ、お試しを。おいしく食べることが一番大事ですね」
腸を整え、便秘を予防する「食物繊維」
食物繊維は便秘予防のほか腸内環境も整えてくれます。
食物繊維には、海藻や果物、大麦などに含まれる「水溶性食物繊維」と、根菜、きのこ、豆類などに含まれる「不溶性食物繊維」の2種類があります。
これらを組み合わせてバランスよく摂取するように心掛けましょう。
また、米をしっかり食べることも便秘予防になります。
食物繊維が豊富なおすすめ食材
● ごぼう
● さつまいも
● きのこ類
● 豆類
● 海藻類
さつまいものおからポテサラのつくり方
おからは便秘予防の強い味方。油で炒めるとしっとり仕上がります。
材料（2人分）
| ● さつまいも | 小1本（約80g） |
| ● おから | 60g |
| ● きゅうり（小口切り） | 1/2本分 |
| ● 玉ねぎ（薄切り） | 30g |
| A | |
| ・水 | 50mL |
| ・酢 | 大さじ1/2 |
| ・鶏ガラスープの素（またはチキンコンソメ） | 少々 |
| ・塩、こしょう | 各少々 |
| ● オリーブオイル | 大さじ1/2 |
| ● マヨネーズ | 大さじ2 |
つくり方
１ さつまいもは皮つきのまま1cm厚さのいちょう切りにし、水にさらして水けをきる。耐熱容器に入れて水大さじ1（分量外）を加え、ふんわりとラップをかけて600Wの電子レンジで1分40秒加熱する。そのまま3分ほどおき、水けをきって粗熱をとる。
２ フライパンにオリーブオイルを熱し、おからをさっと炒め、Aを加えて混ぜながら煮る。元のおからくらいに水けが飛んだらボウルに移して粗熱をとる。
３ きゅうりと玉ねぎに塩少々（分量外）をまぶし、しんなりしたらさっと洗って水けをしぼる。
４ ２のボウルに１、３、マヨネーズを加えてあえる。
〈料理／今泉久美 撮影／有賀 傑 スタイリング／阿部まゆこ 構成・文／結城 歩〉
今泉久美（いまいずみ・くみ）
料理研究家・栄養士。テレビ、雑誌、書籍等で栄養バランスのよい料理を提案するほか、女子栄養大学栄養クリニックで特別講師を務めている。
※記事中の情報は『天然生活』本誌掲載時のものです
