野菜の栄養価が落ちてきている現代。でも、少しの栄養の知識があれば、ごはんと味噌汁、旬の野菜が基本の、バランスのよい献立がつくれます。「母めし研究所」代表の大久保久江さんと、管理栄養士の則久育葉さんに、栄養バランスのよい昼の献立「豚肉とにらの塩焼きそば」のつくり方を教えてもらいました。
（『天然生活』2020年9月号掲載）
（『天然生活』2020年9月号掲載）
栄養をしっかり摂れる
昼の献立「豚肉とにらの塩焼きそば」のつくりかた
豚肉＋にらで疲労回復効果あり。豆もやしの歯応えもいい一品です。
1人分
エネルギー 565.5kcal
タンパク質 22.6g
脂質 11.0g
炭水化物 78.8g
食物繊維 5.9g
カルシウム 77.6mg
鉄 1.6mg
塩分 2.9g
材料（2人分）
| ● 中華蒸し麺 | 2玉（320g） |
| ● 豚もも薄切り肉（ひと口大に切る） | 60g |
| ● にら（4cm長さに切る） | 40g |
| ● 豆もやし | 120g |
| ● 生しいたけ（軸を取り薄切り） | 2個 |
| ● 米油 | 大さじ2 |
| ● 塩 | 小さじ1/2～1 |
| ● こしょう | 少々 |
| ● ごま油 | 小さじ1 |
つくり方
１ フライパンに米油大さじ1をひいて中火で熱し、麺をほぐしながら炒め、いったん取り出す。
２ 米油大さじ1を足して熱し、豚肉を火がとおるまで中火で炒める。豆もやし、しいたけを加えて炒め、全体に油が回ったらにらを加え、１を戻し入れてざっと炒める。
３ 塩、こしょうをふり、ごま油を加えて全体にざっと炒める。
夏の疲れをいやす「豚肉」のお話
厳しい暑さで体力を消耗しやすい夏から初秋、十分に摂りたい栄養素のひとつが、糖質をエネルギーに変え、疲労を回復させる「ビタミンB1」です。
これを豊富に含む代表的な食材が豚肉で、におい成分「アリシン」の豊富な玉ねぎ、ねぎ、にら、にんにくなどと合わせることで、そのはたらきがより持続します。
〈料理／大久保久江（母めし研究所） 監修・栄養計算／則久育葉 撮影／萬田康文 スタイリング／竹内万貴 取材・文／保田さえ子〉
大久保久江（おおくぼ・ひさえ）
「母めし研究所」代表。勤務先の一畳にも満たない給湯室から社員食堂を立ち上げ、食の世界へ。「母めしで社会を元気に」をスローガンに、普及に努める。
則久育葉（のりひさ・いくよ）
香川県在住の管理栄養士。自宅カフェ「いこい茶屋」を拠点に食育活動を展開。大久保久江さんの著書『母めし 季節の献立 一汁三菜』では野菜のコメントを担当。
※記事中の情報は『天然生活』本誌掲載時のものです
