（『天然生活』2020年9月号掲載）
食欲のわくおいしさ
じゃこ、梅、あおさ、ごまのおにぎりのつくり方
乾物や漬物など常備品を生かし、食欲のわく味わいのおにぎりに。
材料（4個分）
| ● ごはん | 400g |
| ● ちりめんじゃこ | 15g |
| ● 梅干し（種を取って細かくきざむ） | 2個分 |
| ● いりごま（白） | 大さじ1 |
| ● あおさのり（もんで細かくする） | 大さじ1/2 |
つくり方
ボウルにごはん、じゃこ、梅干しを入れて混ぜ、ごま、あおさのりを全体にふってざっと混ぜる。4等分にしてやさしく握る。
栄養をしっかり摂れる
「朝」におすすめの献立
今回つくり方を紹介した「じゃこ、梅、あおさ、ごまのおにぎり」を中心に、大久保さんと則久さんが提案してくれた朝におすすめの献立がこちら。
・じゃこ、梅、あおさ、ごまのおにぎり
・ツナサラダ
・豆腐とおくらの味噌汁
・果物（キウイフルーツ）
1人分
エネルギー 427kcal
タンパク質 18.6g
脂質 4.6g
炭水化物 73.6g
食物繊維 7.1g
カルシウム 213mg
鉄 2.3mg
塩分 1.8g
〈組み合わせたいもう一品〉
ツナサラダのつくり方
ツナのうま味で野菜ももりもりいける。好みでにんにくははずしても。
材料（2人分）
| ● レタス（ちぎる） | 2枚 |
| ● サニーレタス（ちぎる） | 2枚 |
| ● きゅうり（斜め薄切り） | 1/2本 |
| ● 玉ねぎ（薄切り） | 少々 |
| ● 貝割れ菜（またはスプラウト） | 1/2パック |
| ● ツナ缶 | 1缶（70g） |
| 〈ドレッシング〉 | |
| ・しょうゆ | 大さじ1 |
| ・酢 | 小さじ1 |
| ・砂糖 | 小さじ1/4 |
| ・にんにく（すりおろす） | 少々 |
| ・米油 | 小さじ1 |
つくり方
野菜を盛り合わせ、缶汁をきったツナをのせる。ドレッシングの材料を混ぜ合わせてかける。
献立に取り入れたい「味噌汁」のお話
大久保さんの提唱する「母めし」に欠かせないのが味噌汁。
則久さんは、発酵食品である味噌を体にとり入れる意義はもちろんのこと、「汁もののかたちで野菜を摂る」利点も強調します。
「野菜は、火をとおすと細胞壁がこわれて栄養素が外に出やすくなり、生よりも、加熱したほうがはるかに体への栄養の吸収率が高いことがわかっています。汁ものは、汁に溶け出たその栄養を丸ごといただけるという意味で、体にとってよい料理法だといえるのです」
〈料理／大久保久江（母めし研究所） 監修・栄養計算／則久育葉 撮影／萬田康文 スタイリング／竹内万貴 取材・文／保田さえ子〉
大久保久江（おおくぼ・ひさえ）
「母めし研究所」代表。勤務先の一畳にも満たない給湯室から社員食堂を立ち上げ、食の世界へ。「母めしで社会を元気に」をスローガンに、普及に努める。
則久育葉（のりひさ・いくよ）
香川県在住の管理栄養士。自宅カフェ「いこい茶屋」を拠点に食育活動を展開。大久保久江さんの著書『母めし 季節の献立 一汁三菜』では野菜のコメントを担当。
※記事中の情報は『天然生活』本誌掲載時のものです
