「朝を多く、夜は控えめに」で負担を少なく

「“夕食を早く食べられるように”という理由は、夜は脂質を蓄えやすい時間帯だからです。遅くとも、21時までには夕食をとるようにしましょう」と話す今泉久美さん。

夕食をとるベストタイミングは、たとえば朝7時に朝食をとったら、12時間後の19時までに済ませること。

朝と夜とでは、食後の血糖値の上がり方に差があるため、1日にとるカロリー量は、朝を多く、夜は控えめに、を意識します。

「野菜は1回の食事で150gが理想的。忙しい朝でも100gを目安に」と、今泉さん。

献立を組み立てる際のポイントは、生野菜と加熱野菜を組み合わせること。

どちらかの調理法のみでとるよりも、無理なく野菜をとれるのです。

体の負担にならない夕食のとり方のポイント

〈ポイント1〉
朝食から12時間後までに夕食を

体内時間がずれていくと、朝起きられない、よく眠れないなどの不調が。

体に朝が来たと認識させるには朝ごはんを食べることが大切です。

休息時間である夜は脂肪を蓄積するので、朝食から12時間後を目安に夕食を。

〈ポイント2〉
夕食が遅くなる場合は、夕方と夜で「分食」を

1日を通して、なるべく決まった時間に食事をいただくのがベストですが、夕食が遅くなってしまうことも。

そんなときは、夕方におむすびなどの主食をとり、夜はスープや蒸し野菜など、軽めのものを。

〈ポイント3〉
脂質の多いものは控える

1つ目のポイントでも述べたように、夜は脂肪を蓄積しやすい時間です。

特に21時以降は脂質や糖質を控え、食べる量も控えめにしましょう。

1日の摂取エネルギー配分としては、朝：昼：夕＝3：3：4が理想です。

〈料理／今泉久美　撮影／川村 隆　スタイリング／竹内万貴〉

今泉久美（いまいずみ・くみ）
料理研究家、栄養士。女子栄養大学栄養クリニック特別講師。塩分控えめで野菜をたっぷり使ったバランスのよい料理を提案。長く山梨と東京の2拠点生活を送る。著書に『「豆」を食べる習慣が体を守る！』（文化出版局）、『70歳からの火を使わないパパッと絶品ごはん』（PHP研究所）など。
インスタグラム@kumi_imaizumi0115

※記事中の情報は『天然生活』本誌掲載時のものです