（『天然生活』2024年11月号掲載）
「いろいろきのこのマリネ」のつくり方
食物繊維を多く含むきのこをたっぷり使って腸活も。冷蔵庫で2～3日保存できるのでつくりおきとしても便利です。
しいたけ（し＝しいたけ・きのこ）の栄養
ビタミンDには神経細胞を保護したり、神経伝達物質の調整を行ったりと脳に重要な働きが。日光を浴びると体内でも合成されるが、ビタミンDを多く含む干ししいたけも積極的に取り入れて。もどしすぎず食感を残して調理を。
材料（2人分）
| ● 干ししいたけ | 2枚 |
| ● しめじ、えのきだけ、エリンギ | 各1パック |
| ● マッシュルーム | 6個 |
| ● れんこん | 30g |
| ● 玉ねぎ | 1/2個 |
| ● 赤ピーマン | 1個 |
| ● にんにく（みじん切り） | 大さじ1 |
| ● オリーブオイル | 大さじ2 |
| ● A | |
| ・アンチョビ、セミドライトマト（ともにみじん切り）、粒マスタード | 各大さじ1 |
| ● 白ワイン | 大さじ3 |
| ● 塩、白こしょう | 各少々 |
| ● イタリアンパセリ（粗みじん切り） | 大さじ2 |
つくり方
１ 干ししいたけは水でもどし（下記参照）、石づきを落として薄切りにする。しめじ、えのきだけは石づきを落としてほぐす。エリンギは石づきを落として4cm長さに切り、縦に割く。マッシュルームは石づきを落として縦に割く。れんこんは5mm厚さのいちょう切り（水にはさらさない）。玉ねぎは薄切り、赤ピーマンはへた、種、わたを除いて細切りにする。
２ フライパンに、にんにく、オリーブオイルを入れて中火で炒め、香りが立ったらAを加えて炒める。１のきのこ類を加えて大きく混ぜ、白ワインを加えてふたをし、1～2分加熱して大きく混ぜる。
３ れんこんを加えて強火でさっと合わせ、味をみて塩、こしょうで味をととのえる。火を止めて玉ねぎを加え、粗熱がとれたら赤ピーマンを加えてさっと混ぜる。冷蔵庫で1～2時間冷やして味をなじませる。器に盛り、イタリアンパセリをちらす。
食感よく食べられる「干ししいたけ」のもどし方
干ししいたけに水を霧吹きする（または水道水でさっと濡らす）。
そのまま15分ほどおき、表面の水を内部に浸透させる。石づきに包丁が入ればいい。
軸も捨てずに活用
軸は煮ものなどに加えて、後で取り出す。またはしょうゆに漬け、干ししいたけ風味のしょうゆとして使うといい。
物忘れ防止のための食事のすすめ
「物忘れと認知症は似て非なるものです。物忘れが増えると不安に感じることもあると思いますが、生活に支障のない物忘れはいわば黄色信号。認知症を遠ざけるような生活習慣、食事を心がけるとよいですね」と、医学博士の朝田隆先生。食生活については何より栄養バランスが大事だそう。
医学博士の吉村裕之氏が提唱しているバランスのよい食事の合言葉「まごわやさしい」に加えて、朝田先生は「た（卵）」「ち（チーズ・乳製品）」「に（肉）」を加えた「まごたちわやさしいに」の提案をしています。
「とくに、脳の約4割を構成しているタンパク質は積極的に摂りましょう。また、よく噛んで食べることで脳の刺激になり、歯ぐき、舌、頬などの筋肉に活力を与えて『脳活』にもつながります。野菜なら歯ごたえよくゆでるなど、心がけてみてください」
さらに、食事内容も当然ながらシチュエーションも大切とのこと。
「アメリカで行われた研究によると、持続的な孤独を感じている人は、孤独を感じていない人に比べて認知症の発症リスクが91％も高いことがわかりました。食事もひとりでではなく、家族や友人と摂ることが大切だと考えます。高齢者のための会食イベントを実施している自治体もありますし、オンラインで会食するというのもひとつの手です。ぜひ、食事の時間を楽しくおいしく過ごしてください」
「まごたちわやさしいに」の主な栄養素
ま［豆・大豆］…タンパク質、ビタミン、不溶性食物繊維など
ご［ごま］…脂質、タンパク質、不溶性食物繊維、カルシウムなど
た［卵］…必須アミノ酸など
ち［チーズ］…タンパク質、脂質、炭水化物、ビタミン、カルシウムなど
わ［わかめ・海藻］…ビタミン、ミネラル、食物繊維など
や［野菜］…ビタミン、ミネラル、食物繊維など
さ［魚］…タンパク質、鉄分など
し［しいたけ・きのこ］…ビタミン、不溶性食物繊維、カリウムなど
い［いも類］…炭水化物、ビタミンＣ、食物繊維など
に［肉］…タンパク質、Ｌ-カルニチン、鉄分など
〈監修／朝田 隆 料理／松田美智子 撮影／山田耕司 取材・文／結城 歩〉
松田美智子（まつだ・みちこ）
日本料理をベースにした家庭料理の教室を1993年より主宰。鎌倉で育った子ども時代から身近だった保存食づくりを基本に、いまの時代に無理なく楽しめる季節の仕事を提案。著書に『65歳からの食事革命』（文化出版局） amazonで見る など。
インスタグラム：松田美智子@michiko_matsuda／自在道具@jizai_dougu
朝田 隆（あさだ・たかし）
医学博士。認知症治療・予防の第一人者。筑波大学名誉教授。2015年にメモリークリニックお茶の水を開院。理事長・院長を務める。『面白いほどわかる シニアのための脳の新常識』（宝島社）など著書多数。
※ 記事中の情報は『天然生活』本誌掲載時のものです
