（『天然生活』2024年11月号掲載）
健康になるタンパク質ごはん
豆腐ハンバーグ えのきあんかけのつくり方
タンパク質が豊富な豆苗を添えた、豆腐ハンバーグ。
きのこでミネラル補給すれば、吸収率もアップします。
1人分
・エネルギー 336kcal
・タンパク質 21.3g
・脂質 17g
・炭水化物 20.9g
・食物繊維 1.8g
・カルシウム 66mg
・鉄 1.9mg
・塩分 3.1g
材料（2人分）
| ● 鶏ひき肉 | 150g |
| ● 長ねぎ（みじん切り） | 5cm分 |
| ● 木綿豆腐 | 1/3丁（100g） |
| ● パン粉 | 20g |
| ● 塩 | 小さじ1/2 |
| ● 溶き卵 | 1/2個分 |
| ● サラダ油 | 大さじ1 |
| ● えのきだけ | 40g |
| A | |
| ・だし汁 | 100mL |
| ・しょうゆ | 大さじ1 |
| ・みりん | 大さじ2 |
| ・砂糖 | 小さじ1 |
| ● 片栗粉 | 小さじ2 |
| 〈つけ合わせ〉 | |
| ・豆苗 | 40g |
| ・ごま油 | 小さじ2 |
| ・塩 | 少々 |
つくり方
１ つけ合わせをつくる。豆苗は半分の長さに切り、フライパンにごま油をひいて軽く炒め、塩をふる。
２ 豆腐は、キッチンペーパーで軽く水けをふき、ほぐしておく。えのきは根元を切り落とし、半分に切る。
３ 小鍋にAを入れて沸かし、２のえのきを加えて軽く煮る。同量の水で溶いた片栗粉を入れてとろみがついたら火を止める。
４ ボウルに、ひき肉、塩を加えて粘りが出るまで練る。長ねぎ、パン粉、溶き卵、２の豆腐を加えて均一になるように混ぜる。水を薄く塗った手に半量を取り、左右の手のひらにたたきつけるようにして空気を抜き、楕円形に整える。残りも同様に成形する。
５ フライパンにサラダ油をひいて中火にかけ、４を入れて焼く。焼き目が付いたら裏返し、両面に焼き色が付いたら弱火にして、ふたをして火が通るまで焼く。
６ ５を器に盛り、３をかけ、１を添える。
〈タンパク質ごはんのポイント〉
豆腐と鶏肉はタンパク質が多い代表的な食材ですが、実は豆苗にも含まれています。ハンバーグは大根おろしで食べてもよいですが、ミネラルが豊富なえのきのソースで、タンパク質の吸収を促します。
〈料理・スタイリング／長谷川弓子 撮影／山田耕司 取材・文／尾﨑真佐子〉
長谷川弓子（はせがわ・ゆみこ）
料理家・栄養士。近茶流宗家・柳原一成氏、柳原尚之氏に師事し、日本料理を学びながら、「柳原料理教室」のアシスタントを務めた。現在、聖徳大学短期大学部の准教授として、調理実習などの授業を担当している。著書に、『季節の魚料理』（扶桑社）がある。
インスタグラム@haseyumi79
※記事中の情報は『天然生活』本誌掲載時のものです
