いつまでも元気に若々しく過ごしたい人にとって、タンパク質はとても重要な栄養素です。料理家で栄養士の長谷川弓子さんに、効率的に、手軽に、そしておいしく、日々の献立に取り入れるためのレシピ「大豆たっぷりタコライス風ごはん」のつくり方を教わります。
（『天然生活』2024年11月号掲載）
（『天然生活』2024年11月号掲載）
健康になるタンパク質ごはん
大豆たっぷりタコライス風ごはんのつくり方
大豆をプラスして、タンパク質増＆カロリーオフ。
トマトでリコピン、チーズでカルシウムを補って。
1人分
・エネルギー 498kcal
・タンパク質 20.1g
・脂質 15.1g
・炭水化物 67.7g
・食物繊維 4.8g
・カルシウム 58mg
・鉄 2.5mg
・塩分 1.8g
材料（3～4人分）
| ● 豚ひき肉 | 240g |
| ● 玉ねぎ | 中1/2個 |
| ● にんにく | 1片 |
| ● オリーブオイル | 大さじ1/2 |
| ● トマトジュース | 400mL |
| ● 蒸し大豆 | 100g |
| A | |
| ・トマトケチャップ | 大さじ3 |
| ・カレー粉 | 大さじ1 |
| ● 塩 | 小さじ1/2 |
| ● ウスターソース | 小さじ1 |
| ● しょうゆ | 少々 |
| ● ガラムマサラ（あれば） | 適量 |
| ● ミニトマト（赤・黄） | 6個 |
| ● サニーレタス | 2～3枚 |
| ● 粉チーズ（パルミジャーノ） | 好みで適量 |
| ● 粗びき黒こしょう | 好みで適量 |
| ● 温かいごはん | 3～4人分 |
つくり方
１ 玉ねぎ、にんにくはみじん切りにする。レタスは1cm幅に切る。ミニトマトは大きさにより4～8等分に切る。
２ フライパンにオリーブオイルをひいて中火にかけ、１の玉ねぎ、にんにくを炒める。玉ねぎに透明感が出てきたら、ひき肉を加えて炒める。肉の色が変わったら、Aを加えて炒め、トマトジュース、塩、蒸し大豆を加えて煮込む。
３ ２にとろみが出てきたら、しょうゆ、ウスターソースを加えてひと混ぜし、火を止める。あれば、ガラムマサラを加えて混ぜる。
４ 器にごはんを盛り、レタス、３を等分にのせ、トマトを散らす。粉チーズ、黒こしょうをふる。
〈タンパク質ごはんのポイント〉
大豆を加えることで、脂質の多いひき肉を控えめにしながらタンパク質はしっかり。チーズをかければ、カルシウムも補うことができます。
〈料理・スタイリング／長谷川弓子 撮影／山田耕司 取材・文／尾﨑真佐子〉
長谷川弓子（はせがわ・ゆみこ）
料理家・栄養士。近茶流宗家・柳原一成氏、柳原尚之氏に師事し、日本料理を学びながら、「柳原料理教室」のアシスタントを務めた。現在、聖徳大学短期大学部の准教授として、調理実習などの授業を担当している。著書に、『季節の魚料理』（扶桑社）がある。
インスタグラム@haseyumi79
※記事中の情報は『天然生活』本誌掲載時のものです
