いつまでも元気に若々しく過ごしたい人にとって、タンパク質はとても重要な栄養素です。料理家で栄養士の長谷川弓子さんに、効率的に、手軽に、そしておいしく、日々の献立に取り入れるためのレシピ「鶏むね肉の皮パリチキン ねぎソース」のつくり方を教わります。
（『天然生活』2024年11月号掲載）
（『天然生活』2024年11月号掲載）
健康になるタンパク質ごはん
鶏むね肉の皮パリチキン ねぎソースのつくり方
タンパク質の王様・鶏むね肉でできる、絶品おかず。
フライパンだけで、外はパリッ、中はしっとりを実現。
1人分
・エネルギー 443kcal
・タンパク質 43.2g
・脂質 25.9g
・炭水化物 5.1g
・食物繊維 0.5g
・カルシウム 19mg
・鉄 0.7mg
・塩分 2.4g
材料（2人分）
| ● 鶏むね肉 | 2枚（400g） |
| ● 塩 | 小さじ2/3（3.2g） |
| ※肉量の0.8％が目安 | |
| ● 薄力粉 | 少々 |
| ● サラダ油 | 小さじ1 |
| ● ベビーリーフ | 適量 |
| 〈ねぎソース〉 | |
| ・長ねぎ（みじん切り） | 10cm分 |
| ・塩 | 小さじ1/4 |
| ・酢 | 大さじ1 |
| ・ごま油 | 大さじ2 |
| ・粗びき黒こしょう | 少々 |
つくり方
１ ねぎソースをつくる。ボウルに、塩、酢を入れて混ぜ、塩が溶けたら、ごま油、ねぎ、黒こしょうを加えて混ぜる。
２ 鶏肉は室温に20分ほどおき、キッチンペーパーで水けをふく。肉たたきなどでたたいて厚みを均一にする。塩をふり、薄力粉をはたく。
３ フライパンにサラダ油をひいて中火で熱し、２を皮目を下にして並べ入れる。弱めの中火にし、ときどきフライ返しで押さえながら、皮が平らに焼き固まるまで約8分焼く。皮がカリッとして焼き色がつき、肉のふちが白っぽくなったら上下を返し、弱火にして2～3分焼く。
４ ３をまな板で食べやすい大きさに切り、ベビーリーフをのせた器に盛り付け、１をかける。
〈タンパク質ごはんのポイント〉
タンパク質ごはんの代表食材「鶏むね肉」ですが、パサパサするという悩みも。この調理法なら、心配無用です。ねぎをたっぷりかけて。
〈料理・スタイリング／長谷川弓子 撮影／山田耕司 取材・文／尾﨑真佐子〉
長谷川弓子（はせがわ・ゆみこ）
料理家・栄養士。近茶流宗家・柳原一成氏、柳原尚之氏に師事し、日本料理を学びながら、「柳原料理教室」のアシスタントを務めた。現在、聖徳大学短期大学部の准教授として、調理実習などの授業を担当している。著書に、『季節の魚料理』（扶桑社）がある。
インスタグラム@haseyumi79
※記事中の情報は『天然生活』本誌掲載時のものです
