タンパク質も野菜もとれる
けんちん汁のつくり方
焼きつけた豆腐の香ばしさがうまみになります。
シンプルな昆布だしで素材の持ち味を生かしました。
タンパク質 12.2g
材料（2～3人分）
| ● 木綿豆腐 | 300g |
| ● 里いも | 小3個くらい（120g） |
| ● 大根 | 100g |
| ● にんじん | 約1/2本（50g） |
| ● ごぼう | 50g |
| ● こんにゃく（アク抜き済み） | 60g |
| ● だし（昆布だしを使用） | 600mL |
| ● 塩 | 小さじ1/2 |
| ● うす口しょうゆ | 小さじ1～2 |
| ● ごま油 | 大さじ1 |
つくり方
１ 豆腐は厚手のキッチンペーパーで包み、軽く重しをして水けをきる。
２ 里いもは皮をむき、塩適量（分量外）で揉み、水でさっと洗う。大根、にんじん、ごぼうとともに食べやすい大きさに切る。こんにゃくは一口大にちぎる。
３ 鍋にごま油を入れ、１を大きめの一口大に割って並べる。弱火にかけ、両面を焼きつける。
Point
豆腐は香ばしさが出るまで焼きつける。香ばしさがうまみになる。
４ だし、２を加え、煮立ったら、蓋をして弱めの中火で具材が柔らかくなるまで15～20分煮る。味をみてから塩、うす口しょうゆで味をととのえる。
〈撮影／宮濱祐美子 スタイリング／花沢理恵〉
※本記事は『このひと皿でたんぱく質も野菜もとれる からだ思いの快福スープ』（ナツメ社）からの抜粋です。
◆一皿でタンパク質も野菜もとれる、心と体が満ちる「快福スープ」を食卓に◆
年を重ねるごとに表れる体の変化と向き合うため、日々の食事でタンパク質をとるように意識しているという飛田さん。
無理なくタンパク質をとる方法として、朝昼晩の食事に、タンパク質食材を使ったスープを取り入れています。
本書では、日々の食事に手軽に取り入れられる、タンパク質も野菜もとれるスープレシピを紹介。
朝はさっと煮るだけ、昼は肉や魚も加えてボリューム満点、夜はがんばった自分へのごほうびにと、暮らしに寄り添う一皿です。
【もくじ】
・大人のたんぱく質のとり方
・不足しがちなたんぱく質と野菜の重要性
・心と体が満ちるスープを毎日の習慣に
・だしにひと手間かけるだけ
・スープベースになるだしのこと
●Part1 軽くさっと煮て作る朝スープ
・豆腐・厚揚げ×野菜スープ
・卵×野菜スープ
・豆×野菜スープ
・豆乳スープ
・練り物×野菜スープ
・乳製品×野菜スープ
● Part2 肉と魚・野菜たっぷり昼スープ
・肉×野菜スープ
・魚介×野菜スープ
・これ一品でOKなスープ
● Part3 疲れて帰ってきた日の夜スープ
・具沢山スープ
・鍋スープ
・胃腸を癒す明日の活力スープ
● Column
・スープ作りにあると便利な冷凍ストック
・みそ汁にちょい足し的なたんぱく質を
・スープ作りの道具たち
・スープ+αでたんぱく質アップ！ おにぎり＆パンレシピ
・たんぱく質の多い穀類のすすめ
飛田和緒（ひだ・かずを）
料理家。東京生まれ。高校三年間を長野で過ごす。結婚後に料理の仕事をスタートし、雑誌やテレビ、書籍でレシピを提案している。現在、娘は進学で独立し、海辺の街に夫と二人暮らし。無理なく楽しんでつくれる家庭料理や保存食をつくりつづけている。幼い頃、おみそ汁のだし用にかつお節を削るのがお手伝いだった。それもあってか、どんな献立でもおみそ汁つきの食卓だった。汁物・スープが大好き。いまは、水だしを欠かさず冷蔵庫につくりおき、汁物・スープづくりをしている。
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