5つのシーン別「腰にやさしい姿勢」

1．腰にやさしい座り方

イスに座るときは、背もたれにしっかり背中をつけて、背筋を伸ばすように意識しましょう。

2．腰にやさしい立ち方

頭が天井から引っ張られているようなイメージで背筋を伸ばすと、よい姿勢をキープできます。

3．腰にやさしい歩き方

ひざを軽く曲げて、足裏全体でぺたぺたと着地する歩き方は、腰やひざにかかる衝撃をやわらげ、転びにくい安定した歩行につながります。

4．腰にやさしい物の持ち上げ方

重い物を持ち上げるときは、ひざをしっかり曲げてしゃがみ、太ももの力を使って持ち上げるようにします。

5．腰にやさしい寝方

横向きで寝る場合は、ひざの間にタオルやクッションを挟むと、骨盤のねじれを防ぎ、腰が安定します。

仰向けで寝る場合は、ひざの下にクッションを入れると、腰の反りがやわらぎ、筋肉を休めやすくなります。

＊記事の内容は、健康づくりやセルフケアの参考としてご紹介するものであり、医療行為の代わりとなるものではありません。効果には個人差がありますので、ご自身の体調に合わせて無理のない範囲でお試しください。痛みや不調を感じた場合は、すぐに中止し、医療機関にご相談ください。

＊妊娠中やその可能性がある方、持病のある方は事前に医師と相談してください。また試してみて痛みや不調があるときはすぐに中断してください。

〈イラスト／平のゆきこ〉

※本記事は『頑張らない運動術 100歳をすぎても自分の足で歩くための3ステップ』（あさ出版）からの抜粋です。

岩木博美（いわき・ひろみ）
健康運動指導士。株式会社サンライトミー代表取締役。岐阜県生まれ。神戸大学医療技術短期大学部卒（現：神戸大学医学部保健学科）。看護師として勤務しながら、2006年にエアロビクス・ヨガなど多様なフィットネスインストラクター資格を取得し、2009年に健康運動指導士となる。日本遠隔医療学会にて在宅健康管理に関する論文を発表し、地域の健康づくりに携わる。整形外科での看護師経験を活かし、腰痛・肩こり・ひざ痛に悩む人への運動指導を続ける中で、同年より「頑張らない運動術」を研究し体系化。以降、指導者育成や企業の健康経営支援にも取り組み、延べ10万人以上を指導してきた。現在は日本健康運動指導士会岐阜県理事を務めながら、無理なく続けられる運動法の普及に取り組んでいる。