「リラックス重視型」におすすめの
眠る前30分のタイムスケジュール

「日中に凝り固まった頭と心をほぐしたい」という方におすすめ。ポイントは自分の「好き」という感情に素直になることです。

00分～10分
眠りを誘う香りをたく

科学的な研究により、眠りを誘うことが実証されているのはラベンダー、セドロール、コーヒー、玉ねぎなどの香り。セドロールはヒノキなどに含まれており、エッセンシャルオイルの「シダーウッド」で楽しめます。コーヒーは飲むと眠気覚ましになりますが、香りは寝る前に役立ちます。

10分～20分
好きな音楽をかける

リラックスのための音楽と聞くと、クラシックが思い浮かぶかもしれません。でも、苦手なら無理にクラシックを聴かなくても大丈夫。自分が好きな音楽を聴いて、心地よさを感じられれば効果があります。ロックが好きな場合は、少しスローな曲調を選んで小さな音でかけてみてください。

10分～20分
エッセイなどさらりと読める本を読む

文字や本が好きなら、軽い読書もおすすめです。展開が目まぐるしく、内容にのめり込んでしまうミステリー小説や感動巨編よりは、イラストエッセイや短編集、詩集など、のんびりと読み進められるものをセレクトしましょう。「退屈で眠くなる」という観点から、あまり興味のない難解な分野の本を読むのもいいそうです。

20分～30分・就寝
呼吸法を使って心身の緊張をほぐす

深く大きな呼吸をして、その日の緊張をほぐして寝ましょう。ゆっくり息を吸って、ちょっと止め、ゆっくり息を吐いてまたちょっと止めます。胸式呼吸でも腹式呼吸でもかまいません。息を吸うときには、胸、あるいはおなかの筋肉が動いていることを意識して。「4・7・8呼吸法」というやり方もあります。上図を参考に呼吸に集中してみてください。

吸う

はじめに、完全に息を吐き切る。そして、4つ数えながら、鼻から息を吸う。

止める

4つ数えて吸い切ったら、息を止めて、止めた状態のままゆっくり7つ数える。

吐く

8つ数えながら口から息をゆっくりと吐き出す。これを何度か繰り返してもOK。

〈監修／坪田 聡　取材・文／飯作紫乃　イラスト／赤池佳江子〉

坪田聡（つぼた・さとる）
日本睡眠学会所属医師・医学博士・雨晴クリニック院長。睡眠の質を向上させるための指導や普及に努める。総合情報サイトAll About「医師/睡眠」ガイドとして情報を発信。著書に『女性ホルモンが整う オトナ女子の睡眠ノート』（総合法令出版）など。ムック『老けない人の睡眠習慣』（大洋図書）では監修を担当。

※ 記事中の情報は『天然生活』本誌掲載時のものです