医師が教える「基本の深呼吸」のやり方。寝る前1分にやるだけで“自律神経”が整う、心と体のリラックス法／小林弘幸先生（順天堂大学医学部教授）

2026-09-27

天然生活編集部 @ 天然生活web

健康

自律神経研究の第一人者である、順天堂大学医学部の小林弘幸教授に、自律神経を整える「寝る前の1分間体操」を教えてもらいました。寝る直前、ベッドで横になった状態でもできる体操で、心と体をゆったりとリラックス。今回は「基本のゆっくり深呼吸」を紹介します。
（『天然生活』2025年10月号掲載）

深い呼吸をするだけで自律神経が整う

呼吸を意識するだけで、自律神経の働きを整えることができます。ポイントは息を長く吐き、深くゆっくりと呼吸すること。基本は「3秒吸って、6秒かけて吐く」です。ふだんの浅い呼吸で交感神経優位になっていた心と体が、副交感神経の働きが高まることでリラックスします。

基本のゆっくり深呼吸

１　両足を肩幅に開き、おなかに手を当てる。背筋を伸ばして胸を張り、鼻からゆっくり3～4秒かけておなかをふくらますイメージで息を吸う。

ポイント

画像: 医師が教える「基本の深呼吸」のやり方。寝る前1分にやるだけで“自律神経”が整う、心と体のリラックス法／小林弘幸先生（順天堂大学医学部教授）

両手で三角形をつくっておなかに当て、中指の先が丹田（へそ下5cmほど）にあたるようにする

２　6〜8秒かけて口からゆっくりと息を吐き切る。おなかをへこませて背中にくっつくようなイメージで。１と２を1セット3回繰り返す。

〈監修／小林弘幸　構成・文／工藤千秋　イラスト／祖父江ヒロコ〉

小林弘幸（こばやし・ひろゆき）
順天堂大学医学部教授。国内における自律神経研究の第一人者として、アーティスト、プロスポーツ選手、文化人へのコンディショニングやパフォーマンス向上指導に携わる。「腸のスペシャリスト」としても知られる。『自律神経今日から整う！医学部教授が教える最新1分体操大全』（文響社）など著書多数。

※ 記事中の情報は『天然生活』本誌掲載時のものです