(『天然生活』2017年5月号掲載)
バランスのよい献立【2日目】
朝 /納豆のトマトあえ、味噌汁、ごはん
のりでビタミンや鉄分をプラス。砂糖代わりの麹の甘酒もポイント。
エネルギー……479kcal
タンパク質……17.4g
脂質……8.2g
炭水化物……77.5g
食物繊維……6.2g
カルシウム……221mg
鉄……2.4mg
塩分……1.8g
*栄養計算は、ひとり分です。
昼 /牛肉の野菜たっぷり焼きそば
肉はタンパク質の多い赤身肉を。オイスターソースが味の決め手。
エネルギー……552kcal
タンパク質……24.8g
脂質……16.9g
炭水化物……70.3g
食物繊維……6.9g
カルシウム……88mg
鉄……2.1mg
塩分……2.7g
*栄養計算は、ひとり分です。
野菜たっぷり焼きそばの材料(2人分)
● 中華蒸し麵 | 2玉 |
● 牛赤身切り落とし | 120g |
● A | |
・酒 | 大さじ1 |
・塩、こしょう | 各少々 |
● しめじ | 小1/2パック |
● もやし | 100g |
● 長ねぎ | 1/2本 |
● にんじん | 30g |
● にら | 30g |
● しょうが(せん切り) | 1片分 |
● オリーブオイル | 大さじ1 |
● B | |
・オイスターソース | 大さじ1 |
・酒 | 大さじ1 |
・塩、こしょう | 各ごく少々 |
野菜たっぷり焼きそばのつくり方
1 牛肉は食べやすく切り、Aをからめる。
2 しめじは石づきを取ってほぐし、もやしは洗って水けをきる。長ねぎは縦半分に切って斜め薄切り、にんじんはせん切り、にらは3~4cmに切る。
3 耐熱皿に麵をのせてふんわりラップし、レンジに2分半かける。
4 フライパンにオリーブオイルを熱し、牛肉としょうがを炒め、にんじん、しめじを炒める。肉に火がとおったらもやしと長ねぎを加えて1分炒め、麵を加えてほぐし、Bで調味する。
夜 /まぐろと玉子のごまたれ丼、豚しゃぶ・切り干し・水菜の煮びたし
マグロの赤身は高タンパク低脂肪。酢飯には酢だけ加え、カロリー、塩分をカット。
エネルギー……615kcal
タンパク質……34.1g
脂質……15.1g
炭水化物……80.7g
食物繊維……7.7g
カルシウム……318mg
鉄……5.1mg
塩分……3g
*栄養計算は、ひとり分です。
豚しゃぶ・切り干し・水菜の煮びたしの材料とつくり方(2人分)
1 切り干し大根(10g)は洗って15分ほどひたひたの水につけ、水けをしぼり、鍋に入れる。調味料(だし1カップ、薄口しょうゆ大さじ1、みりん大さじ1、酒大さじ1)を入れて煮立て、ふたをして3分煮る。
2 豚ロースしゃぶしゃぶ用肉140gを入れてあくをひき、中火強にして、5cm幅に切った水菜(100g)を、軸、葉の順に加えてさっと煮て、汁を少しかけて盛る。
栄養素も塩分量も、一日のうちで足し算引き算
大切なのは、できるだけ塩分を控えること
栄養のバランス以外に大切なのは、できるだけ塩分を控えること。減塩は高血圧などの生活習慣病予防に効果があるだけでなく、ダイエットや体質改善にも密接な関わりがあるといいます。
「現代人は外食も多く、塩分過多になりがちです。塩辛いものを食べるから水分も多く摂ってしまい、結果的にむくみにつながってしまう。病気予防ももちろんですが、減塩するだけで見た目もスッキリするし、徐々に体が軽やかになることを実感できるはずです」
一日の塩分量の目安は、女性なら6.5g未満、男性なら7.5g未満。
今回、今泉さんが教えてくれたのは、一日の塩分量を7.5g程度に抑えた献立です。
どの料理もやさしい味で、素材そのものの味わいが感じられ、不思議と、もの足りなさはありません。むしろ、日頃、食べ慣れた味がどれだけ濃いものだったか、気づかされます。
「薄味と感じる人が多いかもしれませんが、これが健康を考えるうえで適正な塩分量。まず、この味を知っておくことが大切だし、薄味は徐々に慣れていくものです」
塩分は目分量だとどうしても味が濃くなりがちになる、と今泉さん。料理をするときはきちんと調味料を計量し、だし、酢、香味野菜、スパイスを利かせるのがおいしさの秘訣です。
〈撮影/萬田康文 スタイリング/竹内万貴 取材・文/熊坂麻美〉
今泉久美(いまいずみ・くみ)
栄養士、料理研究家として雑誌やテレビで活躍するほか、女子栄養大学栄養クリニックの特別講師も。著書は『「ストウブ」で和食を!早く煮えてうまみたっぷり』(文化出版局)。
※ 記事中の情報は『天然生活』本誌掲載時のものです