• やる気が出ない、疲れやすい。そんな不調を感じている人は、「タンパク質」が不足しているのかも? 料理家の田内しょうこさんが体力向上のために取り組んだ「朝ごはん×タンパク質」改革を紹介します。今回は、朝に必要なタンパク質+炭水化物のお話です。

    朝に元気を出すために始めた、"朝ごはんを毎日きちんと食べる”こと

    画像: 朝に元気を出すために始めた、"朝ごはんを毎日きちんと食べる”こと

    みなさん、朝ごはんはお好きですか?

    わたしの友人の中には、「1日でいちばん楽しみ!」という人もいて、うらやましい限り。

    実はわたしは思い返してみると、たまに食べる朝ごはんはトーストやドーナツにコーヒーで軽く……なんてことがほとんどで、大人になってから去年まで、朝ごはんをきちんと毎日食べる生活をしてきたことが、ほとんどありませんでした。

    歳を重ね40代になり、そうこうするうちコロナ禍で自宅作業も増え、気がついたらどうにもやる気が出ない、でもどうすれば解決できるのか考える気力も湧かない……。そんな状態に陥ってしまっていたときにだめ元で始めたのが、まずは朝ごはんを毎日きちんと食べてみるというシンプルな方法だったのです。

    「朝ごはんにタンパク質を摂ることを意識してしっかり食べ始めたら、家族にも驚かれるほど元気になってきたよ!」という話をあちこちでしていたら「わたしも試してみたら毎日がすごく楽になってきた。ありがとう!」という感想がたびたび届くようになってきました。

    でしょ? 朝ごはんをきちんとすると元気出るよね!? 仲間が増えて嬉しいです。

    今回は「そもそも朝ごはんには何を食べたらよいの?」について考えていこうと思います。

    朝ごはんに何を食べたらよいか考えたら、大事なのはタンパク質と炭水化物だった

    画像: 朝ごはんに何を食べたらよいか考えたら、大事なのはタンパク質と炭水化物だった

    以前、著書『働くおうちの親子ごはん〜朝ごはん編』をつくったときに、子どもの朝ごはんに必要な栄養は? と栄養士さんに聞いたことがありました。

    その答えは……「とにかく炭水化物タンパク質を。そうすれば午前中からしっかり脳も体も働くから。朝にはビタミンは二の次でよし!」。

    朝にはフルーツジュースやスムージーを飲むと体にいいと思い込んで、学生時代にはトーストとフルーツジュースなんてこともあったので、果物や野菜などのビタミンは後回しでよいとの言葉にはびっくり。

    脳を動かすのにブドウ糖が必要だから、勉強する子どもにとってブドウ糖(つまり炭水化物)が必須。筋肉をつくり育てるためにはタンパク質が必要」だから、朝ごはんには炭水化物とタンパク質がセオリーだそうです。

    後に読んだ小学生ママ向けの雑誌でも「朝に食べづらい子どもにはおにぎりを。できればソーセージなどのタンパク質を入れて」というアイデアが紹介されていました。なるほど。それでよいのか!

    世界の朝ごはんも、炭水化物とタンパク質が中心

    言われてみれば世界中のどこを見ても、朝ごはんとして食べられているものには概ねその両方が含まれている気がします。

    たとえば、ドイツの朝ごはんにはパンとチーズ、ハムが出てきたり、中国なら温かい豆乳に揚げたパンが添えられていたり。

    ヨーロッパの一部では「コンチネンタルブレックファースト」と呼ばれるパンとコーヒーだけの組み合わせもありますが、そのパンは粉と水からつくられたリーンなものというよりはバターや卵の入ったリッチな生地のものだったり、そもそもはコーヒーにミルクを加える前提だったり。必ずタンパク質を補う工夫はされているようです。

    そうしたことは知識としては知っていたつもりなのに、「食欲が湧かない(だから、きっと体には必要ないのかも)」とか「体をきれいにしたいからスムージーだけ」とか、まったく違う発想に近年は偏りがちになっていました。

    軽めの朝ごはんや朝ごはん抜きのよさや効果ももちろんあるのですが、「はあ、疲れた」「やる気が出ない」という状態だった1年前のわたしには、セオリーを思い出し、基本に立ち返った朝ごはんが効いたのだろうなと今になって思います。

    よくよく考えたら、脳や体を使っているのは仕事をする大人のわたしたちだって同じですよね。

    成長期の子どもにとって体をつくるためのタンパク質が大切なのは当然ですが、悲しいかな、ここから人生の下り坂に入るわたしたちにとっても体を維持するためのタンパク質は必要なのです。

    「ソーセージ入りのおにぎり」くらいに自由に考えてみると、炭水化物+タンパク質の組み合わせは無限大!

    わたしの食べていたトースト+コーヒーにも、ほんの少しのタンパク質を加えるだけで、一気に栄養価は改善します。

    炭水化物+タンパク質を組み合わせた、おすすめ朝ごはん

    炭水化物+タンパク質の朝ごはん①
    なんでもチーズトースト

    画像: 炭水化物+タンパク質の朝ごはん① なんでもチーズトースト

    パンの上に具材と一緒にのせて焼けば、なんでもまとめてくれるのがチーズのすごいところ。食べやすくなるのも嬉しい。ゆで卵、ハム、チーズでタンパク質を補い、彩りにスナップえんどうを。

    炭水化物+タンパク質の朝ごはん②
    もちピザ

    画像: 炭水化物+タンパク質の朝ごはん② もちピザ

    もちを薄切りにしてアルミホイルに並べ、ケチャップかトマトソースを広げてからウィンナー、ピーマン、チーズで。もっちり食感は食欲のない朝にも楽しく食べられて気に入っています。

    炭水化物+タンパク質の朝ごはん③
    油揚げサンドイッチ

    画像: 炭水化物+タンパク質の朝ごはん③ 油揚げサンドイッチ

    「タンパク質であればなんでもサンドイッチになる」と自由に考えてつくったのがこれ。焼いた油揚げといんげん、チーズを挟みます。いんげんの食感とうま味で、驚きのおいしさです。

    炭水化物+タンパク質の朝ごはん④
    月見そば

    画像1: 炭水化物+タンパク質の朝ごはん④ 月見そば

    これからの暑くなる季節には冷たいそばも朝におすすめ。そばは炭水化物でありながらタンパク質が多いのも嬉しいポイント。流水で解凍できるタイプの冷凍麺が便利です。卵、揚げ玉、ねぎをのせて麺つゆをかけて。



    画像2: 炭水化物+タンパク質の朝ごはん④ 月見そば

    田内しょうこ(たうち・しょうこ)
    「忙しい人のための時短料理」「時間価値を生むシステム料理」をテーマに、書籍や雑誌、ウェブサイトで発信。セミナーや出張教室のほか、食と暮らし、子育て関連の情報発信を行う。著書に『時短料理のきほん』(草思社)、『働くおうちの親子ごはん』(英治出版)、『汁かけごはん』(駒草出版)など。
    インスタグラム:@tauchi.shoko
    ツイッター:@oyakogohan



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