• やる気が出ない、疲れやすい。そんな不調を感じている人は、「タンパク質」が不足しているのかも? 料理家の田内しょうこさんが体力向上のために取り組んだ「朝ごはん×タンパク質」改革を紹介します。今回は、運動とタンパク質補給のバランスと、運動後におすすめのサラダチキンの朝ごはんのお話です。

    「運動」の前にまず食べて、動ける体力ベースをつくる

    料理家の田内しょうこです。みなさん、朝ごはんはがんばって食べていますか?

    先日、古い知り合いからメッセージが来ました。

    「しょうこさんの朝ごはんの話に触発されて、トースト&コーヒーの朝ごはんを改善してみました。そうしたら! 生まれて初めて運動しようかな、という気になって自分でも驚いています」とのことで、そうよねそうよね、と大きく頷きました。

    わたしもまったく同じパターンだったからです。

    なんとか少しでも毎日の生活をラクにしたい→とりあえずタンパク質を少し増やしてみよう、それなら朝ごはんで→少しずつ食べるうちに元気になってきた気がする→あれ、少し運動でもしてみようかな……という流れです。

    本当にしんどい頃、あまりに辛いから体力づくりにウォーキングかなにか運動をしてみようかな、と考えたこともあったのですが、実際に「しんどい」と自覚するほど体力が落ちている状態では、運動をしても辛いばかりで続きません。

    ちょっと動く→疲れ切ってしまう→次回の運動がさらに辛いものに見えてハードルが上がり、「もうちょっと元気な日に歩きに行こう」と先送りに。

    体力づくりを目指したはずなのに、元気じゃないから歩きに行けないという、結局なにもできないループに入ってしまいます。

    弱っている体は、まず食べて、動けるくらいの体力ベースをつくってから、運動で体力づくりや筋力アップを目指すのがよいなと実感しています。

    画像: 弱っているときはまず「食べる」ことから

    弱っているときはまず「食べる」ことから

    体力づくりを目指したはずなのに、元気じゃないから歩きに行けないという、結局なにもできないループに入ってしまいます。

    弱っている体は、まず食べて、動けるくらいの体力ベースをつくってから、運動で体力づくりや筋力アップを目指すのがよいなと実感しています。

    運動後は30分以内にタンパク質の補給を

    ところで最近、その正反対になった方の話も聞きました。いずれにしてもタンパク質は本当に大切だなと知った話です。いまわたしは元気だから関係ないわ、と思っている方もぜひ聞いてください。

    お仕事でお会いしたある40代の女性の話です。昨年、体力づくりを、とジムで筋トレを始めたところ、どんどん筋肉がつくのが楽しくなり、週に何回もハードなトレーニングをしていたそう。

    筋トレにハマるくらいだから元気な方です。ところが、筋肉はついて筋トレもますます楽しくなってきた頃、突然に痛風になってしまったそうなのです。

    痛風といえば、発症する患者のうち女性は1割と言われるくらい、女性患者は圧倒的に少ない疾患のはずです。思わず「珍しいですね」と聞いたところ「それが、お医者さんによると、女性の痛風がこの頃急に増えてるんだって!」。

    原因はほとんどの場合には、その方と同じ、ハードな筋トレをしたものの栄養補給が足りていなかったケースなのだとか。その場合の栄養とは、つまり、タンパク質のことです。

    運動をしたあと、つまり筋肉を使ったあとには、だいたい30分以内にタンパク質を補う必要があると言われています。

    そのタンパク質の摂取が適切でないと、体は体内にあるタンパク質を筋肉補修に使い始めてしまい、結果的には運動をすればするほど、体内の貯金が失われていってしまうことになるのです。

    そのタンパク質摂取を効率よくするために、筋トレをがんばる方はプロテイン飲料で栄養補給をすることが多いのですが、そのせいでプロテイン飲料はムキムキに筋肉をつけたい人が飲むもので、普通に筋肉をつけたいだけの私には必要ない、という誤解に繋がってしまうことがあります。

    やはりその方も「わたしは別にムキムキにならなくてもいいから」とごく普通に食べながら筋トレをしていたところ、もともとあった体力で筋肉はどんどんついたものの、体内のバランスは崩れ、痛風になってしまったということです。その話には震え上がりました。

    運動を始めようかな、と思ったみなさんも、運動後の栄養補給はくれぐれもお忘れなく!

    プロテイン飲料までは必要はありませんが、手軽にとれるものならヨーグルトやチーズなど乳製品、ちくわやカニカマも手軽に食べられておすすめです。

    軽い運動のあとにおすすめ。サラダチキンを使ったタンパク質朝ごはん

    画像: 軽い運動のあとにおすすめ。サラダチキンを使ったタンパク質朝ごはん

    朝、軽い運動をしたあとには、しっかりタンパク質を補給してくれるゆで卵やサラダチキンが食べたくなります。ヘルシーな気分の朝に、こんな朝ごはんはいかがですか。

    サラダチキンは低脂肪で高タンパクのほか、ハムのような感覚でいろいろな料理に使えるのも便利ですね。

    今回はそのままのせて食べるものばかりですが、裂いてサラダに混ぜたり麺にのせたりと、アレンジしやすいのもポイントです。

    サラダチキンを使ったタンパク質朝ごはん①
    サラダプレート

    画像: サラダチキンを使ったタンパク質朝ごはん① サラダプレート

    最高にヘルシーな気分のときにはこれ。体によさそうなものばかりのせたプレート。サラダチキンとゆで卵、ブリーチーズ、グリーンサラダ、フルーツ、ライ麦+雑穀のパン、ヨーグルトにミックスナッツ。

    サラダチキンを使ったタンパク質朝ごはん②
    サンドイッチ

    画像: サラダチキンを使ったタンパク質朝ごはん② サンドイッチ

    手軽に食べたいときには、サラダチキンとブロッコリースプラウトのサンドイッチに。手軽に食べられるのにβカロテンとビタミンCが多く、抗酸化作用も高いブロッコリースプラウトをよく食べています。

    サラダチキンを使ったタンパク質朝ごはん③
    汁かけごはん

    画像: サラダチキンを使ったタンパク質朝ごはん③ 汁かけごはん

    やっぱりサラダチキンも汁かけごはんに。スープをかける洋風仕立てでさらりと食べつつ、タンパク質もしっかりと。トマト、オリーブオイル、青唐辛子も入れてピリリと仕上げるのが好きです。

    サラダチキンを使ったタンパク質朝ごはん④
    ズッキーニとサラダチキンのオープンサンド

    画像1: サラダチキンを使ったタンパク質朝ごはん④ ズッキーニとサラダチキンのオープンサンド

    ズッキーニのおいしい夏にはぜひ試していただきたい、生ズッキーニのサラダとサラダチキンのオープンサンド。生ズッキーニをスライスしてオリーブオイルと塩こしょうであえ、チキンをのせます。

    ※ ※ ※

    体を動かしたあとには、水分、塩分とともに、タンパク質の補充もお忘れなく!

    次回には、朝ごはんでのバランスよいタンパク質の摂り方について考えていきたいと思います。



    画像2: サラダチキンを使ったタンパク質朝ごはん④ ズッキーニとサラダチキンのオープンサンド

    田内しょうこ(たうち・しょうこ)
    「忙しい人のための時短料理」「時間価値を生むシステム料理」をテーマに、書籍や雑誌、ウェブサイトで発信。セミナーや出張教室のほか、食と暮らし、子育て関連の情報発信を行う。著書に『時短料理のきほん』(草思社)、『働くおうちの親子ごはん』(英治出版)、『汁かけごはん』(草思社)など。
    インスタグラム:@tauchi.shoko
    ツイッター:@oyakogohan



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