• やる気が出ない、疲れやすい。そんな不調を感じている人は、「タンパク質」が不足しているのかも? 料理家の田内しょうこさんが体力向上のために取り組んだ「朝ごはん×タンパク質」改革を紹介します。今回は、外食でもタンパク質がしっかり摂れる朝ごはんのお話です。

    タンパク質朝ごはん、外で食べるときは何を選ぶ?

    こんにちは。田内しょうこです。みなさん、朝ごはんでタンパク質はきちんと摂れていますか。

    わたしの先日の朝ごはんは、予約して食べに行ったあるお店のスペシャル朝定食。

    画像: タンパク質朝ごはん、外で食べるときは何を選ぶ?

    むっちり炊きたてごはんに白味噌の豚汁、とびきりの銀鮭のソテー、しらす、お刺身、卵など吟味された素材が並んだ大ごちそうでした。こんな朝ごはんを目指したいところですが、毎日となるとなかなかそうもいきません。

    先月は慌ただしい外出が重なり、外で朝ごはんを調達する機会が続きました。そうなるとますますこんなごちそうは望むべくもなく……。そんなとき、何を選んだらよいのでしょうか。

    10年以上前、まだ会社に勤めていた頃にも朝ごはんを外で買う機会がたまにありましたが、その当時に重視していたのは「食べやすさ」。

    慌ただしい中でささっと食べてもこぼしづらい、手もあまり汚れない、など、栄養よりも食べやすさ重視で、コンビニのスティック状のスナックや一口で食べられるポンデケージョ的なパンをよく買っていた記憶があります。

    でもいま、タンパク質をしっかり摂るぞと頑張るわたしはちょっと違いますよ。

    わざわざよそで買うからには、タンパク質をしっかり摂れる商品にはどんなものがあるか、調べてみなくては!

    いまのコンビニは意外とタンパク質商品が多い

    そう思って見回してみると。たとえば、いまのコンビニの商品はかなりのタンパク質推しだということがわかります。

    商品裏にタンパク質量が表示されているのはもちろんなのですが、お店のノボリやPOPにも「タンパク質!」という言葉が踊っているので、効率よくタンパク質を摂れる商品を見つけるのは簡単です。

    牛丼チェーンの朝定食はタンパク質摂取の効率がよい

    あるお医者さんは「効率よく朝ごはんにタンパク質を摂るには、牛丼チェーン店の朝定食が最適」と書いていらしたので、メニューを見てみると。卵や牛皿などを自由に追加できる牛丼チェーン店の朝ごはんはタンパク質摂取に効率がよいのは確かです。

    画像: 牛丼チェーンの朝定食はタンパク質摂取の効率がよい

    「もう少しタンパク質が欲しいな」と思えば温泉卵や納豆を追加すれば6〜7gはすぐに増やせるわけで、朝に20gのタンパク質を摂る目標もムリなく達成できそうです。

    ちなみにこの写真の定食でタンパク質量は19gほど。納豆(7〜8g)でも追加すればあっさり目標クリアです。

    喫茶店モーニングという選択肢も捨てがたい

    ですが。いかんせん、朝ごはんとしては華やぎが今ひとつ……。少しでも楽しいごはんにしたいとなると喫茶店やカフェを選んでしまいます。そうするとタンパク質量がちょっと足りないということに。

    画像: 喫茶店モーニングという選択肢も捨てがたい

    この喫茶店モーニングでタンパク質量は推定14gほど。それほど少ないわけでもないですが、トッピングでタンパク質量を積み上げられる牛丼チェーンにははるか及びません。

    確実にタンパク質の数値を稼ぎたいときには牛丼チェーン店もチョイスとして残しつつ、とはいえ、数字ばかりにとらわれず、できるだけ楽しく朝ごはんを食べたいわけで……。まだまだ課題だらけです。

    外で手早く食べるときのタンパク質朝ごはん、4つのおすすめパターン

    わたしが外で朝ごはんを食べるときのいくつかのパターンをお見せします。

    牛丼チェーンや喫茶店もをチョイスしたいところではありますが、ここではお店でゆっくり朝ごはんをとる時間がなく、急ぎで食べたい、あるいは、現場でちょこっと食べたい、といったときの手軽な朝ごはんをピックアップ。

    以前のわたしならば、コーヒーを買ってちょっとしたスナックで確実に終わりにしていたであろうこうしたシチュエーションに「しっかり食べよう」と思うようになっただけでも、わたし的には格段の進歩なのです。

    外でクイックタンパク質朝ごはん①
    コンビニごはん

    画像: 外でクイックタンパク質朝ごはん① コンビニごはん

    コンビニの基本系は、のむヨーグルト+サンドイッチなどタンパク質多めのもの。

    朝においしいおむすび類はタンパク質量が少ないので、サンドイッチを優先しています。写真のように「タンパク質23.6g」とあるとつい手にとってしまいます。

    外でクイックタンパク質朝ごはん②
    ファストフード

    画像: 外でクイックタンパク質朝ごはん② ファストフード

    タンパク質効率がよいのはファストフード。朝メニューでおなじみのポークパティと卵入りマフィンで19gほど。ビーフパティと卵、チーズ入りだと22g。肉類と卵の組み合わせはタンパク質がしっかり摂れるのだなと数値でわかります。

    外でクイックタンパク質朝ごはん③
    ベーカリーのテイクアウト

    画像: 外でクイックタンパク質朝ごはん③ ベーカリーのテイクアウト

    ベーコン一枚と卵少しの入ったクロワッサンサンドは食べたときの満足度は高いですが、タンパク質量的にはいまひとつ。豆乳(牛乳)の入ったドリンクでタンパク質を補います。タンパク質量はドリンクを入れて全体で推定14g。

    外でクイックタンパク質朝ごはん④
    そば

    画像1: 外でクイックタンパク質朝ごはん④ そば

    意外や、タンパク質がしっかり摂れるのがそば。そば粉には米や小麦粉よりも多くのタンパク質が含まれます。鉄分たっぷりの合鴨ののった鴨南蛮(約23g)や、きつねそば(約19g)を選ぶようにしています。

    ※ ※ ※

    みなさんが外で朝ごはんを食べるときにも、ご参考になると嬉しいです。

    次回は、そもそも論として「なぜ朝ごはんにタンパク質をそんなに摂る必要があるの?」という疑問について考えてみます。



    画像2: 外でクイックタンパク質朝ごはん④ そば

    田内しょうこ(たうち・しょうこ)
    「忙しい人のための時短料理」「時間価値を生むシステム料理」をテーマに、書籍や雑誌、ウェブサイトで発信。セミナーや出張教室のほか、食と暮らし、子育て関連の情報発信を行う。著書に『時短料理のきほん』(草思社)、『働くおうちの親子ごはん』(英治出版)、『汁かけごはん』(駒草出版)など。
    インスタグラム:@tauchi.shoko
    ツイッター:@oyakogohan



    今月号のプレゼントを見る

    お得な定期購読はこちらを
     (富士山マガジンサービス)

    おいしいもの,レシピ,読みもの,暮らしの知恵,タンパク質朝ごはん改革

    This article is a sponsored article by
    ''.