(『つくりおき発酵野菜のアレンジごはん』より)
初心者におすすめ、発酵野菜のつくりおき
“発酵食”と聞くと難しそう、手間がかかりそうと思うかもしれませんが、そんな初心者の方におすすめなのが発酵野菜のつくりおきです。
野菜を切って調味料と混ぜて漬けておくだけなので、とっても手軽につくれます。
「冷蔵庫に余った野菜を日持ちさせるためにつくってみようかな」くらいの感覚で始めてみてください。
食べものは発酵すると旨味成分が増えます。これが「発酵=おいしい」理由のひとつです。
だから、旨味たっぷりの発酵野菜さえストックしておけば、肉や魚と煮たり焼いたりしても味が決まりやすく、日々の料理が短時間でつくれます。
ぜひ肩の力を抜いてゆるやかに、おいしい発酵野菜でからだの内側から元気になりましょう。
ザワークラウトのつくり方
保存:冷蔵で6か月間
![画像: ザワークラウトのつくり方](https://d1uzk9o9cg136f.cloudfront.net/f/16783328/rc/2024/04/12/7034c150d23bec9a36b71790616646c333cd1426.jpg)
キャベツを塩でもみ乳酸発酵させたドイツの保存食。肉料理との相性が抜群。
材料(つくりやすい分量)
● キャベツ | 1個(約1kg) |
● 塩 | 約20g *キャベツの重量の2% |
● ローリエ | 1枚 |
つくり方
1 キャベツは4等分に切って芯を取り除き、5mm幅の細切りにする。
![画像1: つくり方](https://d1uzk9o9cg136f.cloudfront.net/f/16783328/rc/2024/04/12/3459c32c92e7f4b49cf889d6133752c2ab456860.jpg)
2 ボウルに1 、塩を入れてしんなりするまでよくもみ込む。
![画像2: つくり方](https://d1uzk9o9cg136f.cloudfront.net/f/16783328/rc/2024/04/12/eac7f1e3e61c23fed2a4cd756ef8f1b504288470.jpg)
3 ビニール袋に移しローリエを入れ、空気を抜いて袋の口を結ぶ。常温で3日〜1週間ほど漬け、葉の緑色が抜けて酸味が出てきたら軽くもんでできあがり。料理に使える。
![画像3: つくり方](https://d1uzk9o9cg136f.cloudfront.net/f/16783328/rc/2024/04/12/2ffef3550e2f5028fbeb1eb45f5bc62e8f619a76.jpg)
ザワークラウトを使って
シュークルートのつくり方
![画像: ザワークラウトを使って シュークルートのつくり方](https://d1uzk9o9cg136f.cloudfront.net/f/16783328/rc/2024/04/12/783f20a16bff33eb8d362a48e0727d85743f2357.jpg)
ザワークラウトの複雑な旨味が肉と野菜にしみる。
材料(2人分)
● ザワークラウト(上記参照) | 200g |
● 豚バラ肉(厚切り) | 300g |
● ベーコン(厚切り) | 300g |
● ソーセージ | 4本 |
● 玉ねぎ | 1個 |
● じゃがいも | 2個 |
● オリーブオイル | 大さじ2 |
● A | |
・ローリエ | 1〜2枚 |
・クローブ(ホール) | 2粒 |
・塩、黒こしょう | 各少々 |
・白ワイン | 大さじ1 |
・水 | 3カップ |
● 塩 | 小さじ1 |
● 黒こしょう | 少々 |
● 粒マスタード | 適量 |
つくり方
1 玉ねぎはくし形切り、じゃがいもは皮をむいて半分に切る。豚肉に塩、黒こしょうをふる。
2 鍋にオリーブオイルを中火で熱し、玉ねぎをしんなりするまで炒める。豚肉、ベーコンを入れ、それぞれの両面に焼き色をつける。
3 中火のまま、ザワークラウト、ソーセージ、Aを入れてふたをし、沸騰したら弱火で40分ほど煮込む。
![画像4: つくり方](https://d1uzk9o9cg136f.cloudfront.net/f/16783328/rc/2024/04/12/adbdb20bedf30f9659f72f42b4ea2715fb32b630_xlarge.jpg)
4 じゃがいもを加え、竹串がスッと通るまでさらに30分ほど弱火で煮込む。器に盛り、粒マスタードを添える。
本記事は『つくりおき発酵野菜のアレンジごはん』(主婦と生活社)からの抜粋です
〈料理/真藤舞衣子 料理アシスタント/金木麗 撮影/清水奈緒 スタイリング/駒井京子 取材・文/廣瀬亮子〉
![画像5: つくり方](https://d1uzk9o9cg136f.cloudfront.net/f/16783328/rc/2024/04/12/c3a946fedd7c2d9f50536a25ef39f435d7af4e27.jpg)
真藤 舞衣子(しんどう まいこ)
料理家。会社勤務を経て、1年間京都の大徳寺内塔頭にて茶道を学び、畑作業や土木作業をしながら生活をする。その後、フランスのリッツエスコフィエに留学し、ディプロマ取得。東京の菓子店での勤務を経て、赤坂にカフェ&サロン「my-an」を開店する。6年半営んだ後、山梨と東京の二地域居住を開始。料理教室や食育活動、レシピ・商品開発などを行っている。2014年には山梨に「my-an」を再オープン。発酵食品を使ったメニューにはリピーターも多い。2024年4月に著書『つくりおき発酵野菜のアレンジごはん』を発売。
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料理家・真藤舞衣子さんが提案する、発酵野菜のつくりおき。発酵野菜のつくりおきは、野菜を切って調味料と混ぜて漬けるだけでとても手軽。「冷蔵庫の余り野菜を日持ちさせるためにつくってみよう」くらいの感覚で気軽に始められます。
発酵とは旨味成分を生み出すこと。旨味成分が出た発酵野菜を1つストックしておけば、アレンジ料理も味が決まりやすく、時短になります。腸活はこつこつ続けることが大事。初心者の方でも発酵ごはんを日常的に摂りいれられる簡単レシピが満載の1冊です。