お尻の筋トレ　＜左右交互に10回ずつ＞

お尻の筋肉には、全体を覆う大臀筋（だいでんきん）と、横側にある中臀筋があります。大臀筋が引き締まると、丸みを帯びたきれいなお尻に。

中臀筋は骨盤と大腿骨（だいたいこつ）（脚の付け根から膝まである、体の中で一番長い骨）を固定しているため、この筋肉が衰えると、歩くときに転びやすくなってしまいます。

しっかり鍛えておくことで、年齢を重ねても脚を大きく動かしやすく、股関節がきちんと支えられるので、安定して疲れずに歩くことができます。

１　壁に手をつき、つま先を壁にまっすぐ向けて、立つ。

２　片足を真横に上げる。このとき足首の角度は90度のまま、つま先も壁に向けたまま上げること。

効果を出すためのフォームの注意点

きつい場合はこの方法で

スクワットで椅子を使う　＜5〜10回＞

１　姿勢を正して椅子に浅く腰掛ける。つま先は膝よりやや後ろに。

２　上体をまっすぐ伸ばしたまま、股関節を折りたたむように前に倒す。

３　腰をゆっくりと上げながら、体重を足の裏に乗せる。

４　足の位置は動かさずに、姿勢を正して、立ち上がる。

床で行うお尻の筋トレ　＜それぞれ10回ずつ＞

１　両手と両膝を90度に曲げ、床に四つんばいになる。背中を丸めたりそらしたりせず、頭からお尻までまっすぐにする。

２　膝を90度に曲げたまま、片脚を横に上げたり、下げたりする。なるべくゆっくりと4拍で上げて4拍で下げたら、脚をチェンジ。

３　膝を90度に曲げたまま、片脚を上に上げたり、下げたりする。上げたとき足裏は天井に向け水平に。4拍で上げて4拍で下げたら、脚を交換。

＜監修／樋口 満　イラスト／にしごりるみ　取材・文／長谷川未緒＞

樋口満（ひぐち・みつる）
早稲田大学スポーツ科学学術院名誉教授。教育学博士。アクティヴ・エイジング研究所顧問。健康スポーツ科学、スポーツ栄養学を研究。ハンガリー体育大学名誉博士。第20回秩父宮記念スポーツ医・科学賞功労賞を受賞。『女は筋肉　男は脂肪』『体力の正体は筋肉』（いずれも集英社新書）など著書多数。

※記事中の情報は『天然生活』本誌掲載時のものです