• いつまでも元気で好きなことができる体づくりのために、自分のできる範囲で、1日10分、筋トレをしてみましょう。スポーツ科学の専門家で、健康について研究している樋口満さんに、将来の健康を保つための筋力を維持できる、基本的なトレーニングを教わりました。今回は、お尻の筋トレを紹介します。
    (『天然生活』2021年5月号掲載)

    お尻の筋トレ <左右交互に10回ずつ>

    お尻の筋肉には、全体を覆う大臀筋(だいでんきん)と、横側にある中臀筋があります。大臀筋が引き締まると、丸みを帯びたきれいなお尻に。

    中臀筋は骨盤と大腿骨(だいたいこつ)(脚の付け根から膝まである、体の中で一番長い骨)を固定しているため、この筋肉が衰えると、歩くときに転びやすくなってしまいます。

    しっかり鍛えておくことで、年齢を重ねても脚を大きく動かしやすく、股関節がきちんと支えられるので、安定して疲れずに歩くことができます。

     壁に手をつき、つま先を壁にまっすぐ向けて、立つ。

     片足を真横に上げる。このとき足首の角度は90度のまま、つま先も壁に向けたまま上げること。

    画像: お尻の筋トレ <左右交互に10回ずつ>

    効果を出すためのフォームの注意点

    画像: つま先が外側に向かないように注意

    つま先が外側に向かないように注意

    画像: 足を高く上げ過ぎ、上半身が前や横に倒れないように注意

    足を高く上げ過ぎ、上半身が前や横に倒れないように注意

    きつい場合はこの方法で

    スクワットで椅子を使う <5〜10回>

     姿勢を正して椅子に浅く腰掛ける。つま先は膝よりやや後ろに。

    画像1: スクワットで椅子を使う <5〜10回>

     上体をまっすぐ伸ばしたまま、股関節を折りたたむように前に倒す。

    画像2: スクワットで椅子を使う <5〜10回>

     腰をゆっくりと上げながら、体重を足の裏に乗せる。

    画像3: スクワットで椅子を使う <5〜10回>

     足の位置は動かさずに、姿勢を正して、立ち上がる。

    画像4: スクワットで椅子を使う <5〜10回>

    床で行うお尻の筋トレ <それぞれ10回ずつ>

     両手と両膝を90度に曲げ、床に四つんばいになる。背中を丸めたりそらしたりせず、頭からお尻までまっすぐにする。

    画像1: 床で行うお尻の筋トレ <それぞれ10回ずつ>

     膝を90度に曲げたまま、片脚を横に上げたり、下げたりする。なるべくゆっくりと4拍で上げて4拍で下げたら、脚をチェンジ。

    画像2: 床で行うお尻の筋トレ <それぞれ10回ずつ>

     膝を90度に曲げたまま、片脚を上に上げたり、下げたりする。上げたとき足裏は天井に向け水平に。4拍で上げて4拍で下げたら、脚を交換。

    画像3: 床で行うお尻の筋トレ <それぞれ10回ずつ>


    <監修/樋口 満 イラスト/にしごりるみ 取材・文/長谷川未緒>

    樋口満(ひぐち・みつる)
    早稲田大学スポーツ科学学術院名誉教授。教育学博士。アクティヴ・エイジング研究所顧問。健康スポーツ科学、スポーツ栄養学を研究。ハンガリー体育大学名誉博士。第20回秩父宮記念スポーツ医・科学賞功労賞を受賞。『女は筋肉 男は脂肪』『体力の正体は筋肉』(いずれも集英社新書)など著書多数。

    ※記事中の情報は『天然生活』本誌掲載時のものです



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