Ｑ： 自律神経を整えるための、気軽なセルフケアと習慣を知りたいです
不眠や疲れ……これって自律神経の乱れ？
自律神経を整えるための手軽なケアを知りたいです。
最近「自律神経」がテーマの本を見かけることが多いように思いますが、そもそも「自律神経を整える」というのは、ストレスをためて不調になったりしないために、心身のバランスを整えるという意味なんでしょうか。
なかなか寝つけなかったり疲れやすかったりするときもあるのですが、それは「自律神経」の問題なのでしょうか。自律神経についての根本的な考え方と、簡単にできるセルフケアや習慣を教えていただきたいです。
（ナオ さん／30代・会社員）
Ａ：体を守るために重要な自律神経。普段から整えておくことが大切です
自律神経の乱れとストレスは大きく関係しています
生きるための機能を自律的にコントロールする「自律神経」
今回は自律神経に関するご質問ですね。これは色々なことに関わる重要な問題です。
手を動かしたり、足を上げたりする神経は運動神経で、これは自分の意志でコントロールすることができます。一方、自律神経は心臓や呼吸、消化管の動き、体温などを無意識に自動的にコントロールしている神経です。
自分で血圧を上げ下げしたり、体温を上げ下げしたりできませんよね。
でも、そのかわり、たとえば私達が寝ているときでも、無意識下で生きていくのに、とても大切なこれらの機能を自律的にコントロールしてくれているのが自律神経です。
交感神経と副交感神経の役割と関係
そして自律神経には2種類あります。ひとつは交感神経で、もうひとつは副交感神経です。
交感神経は、体にストレスや危険が迫ったときに神経を緊張させ体を戦闘体制にする神経で、副交感神経は体をリラックスさせ休ませる神経です。
車にたとえるとアクセルが交感神経で、ブレーキが副交感神経です。
そして、私たちは、自分の置かれている環境や状況に応じて、この交感神経と副交感神経のバランスをうまくとって体の状況をその環境に合わせているのです。
車の運転のときに坂道ならアクセルを踏んで、下りでスピードが出ればブレーキを踏んでスピードを調整しているのと同じです。
この身を守るために働いてくれている自律神経ですが、その働きが弱ったり、過剰に働くと体にさまざまな支障が出てきます。
たとえば、夜寝るときは副交感神経が優位になり、リラックスすればぐっすり眠れますが、いつまでも交感神経が優位だと寝つきが悪かったり、途中で起きたりしてぐっすり眠れないということになります。
この自律神経のバランスを崩す原因の多くにストレスがあり、うまくストレスをコントロールして心身のバランスを崩さないように自律神経のバランスを普段から整えておくことが大切です。
そういう意味では自律神経を整えるというのは、ストレスをためて不調になったりしないために、心身のバランスを整えるという意味で多く使われていると思います。
なかなか寝付けなかったり、疲れやすかったりするときは自律神経の問題も多いのですが、ほかにも貧血や甲状腺の病気などが隠れている場合もあるため、安易に自律神経の問題と決めつけてしまうことは危険です。一度は内科などを受診することも大切です。
自律神経を整えるための生活習慣
自律神経の整え方ですが、食事は季節の旬のものを3食バランスよく食べることが重要です。
朝食を抜いたり、夜に食べすぎたり、寝る前におやつを食べたりするのは控えましょう。
睡眠をとるということはこれから体を休めるということなので、食事を寝る前に食べると胃腸を働かせることになり、胃腸を休めることができなくなるからです。運動は無理のない適度な運動を1日30分くらい週3日以上できればよいと思います。
通勤で歩いたり、家の周りのウォーキングなどもよいと思います。あまりハードな筋トレやマラソンなどは交感神経が優位となるので気をつけましょう。
睡眠は6〜7時間の規則正しい時間でとるようにしてください。寝不足はもちろんなのですが、寝すぎも控えましょう。たとえば休みの前の日は遅くまで起きているとか、休みの朝は遅くまで寝ているなどは睡眠リズムを乱す原因なので避けてくださいね。
タバコが交感神経を刺激する作用があるため禁煙も大切です。
副交感神経を優位にするためのセルフケア
現代人の多くは交感神経が副交感神経より優位になり、いつもストレスにさらされ、長時間の緊張状態にあることが問題です。副交感神経を優位にする自分でもできる簡単なセルフケアを紹介しますね。
● 朝起きたらカーテンを開け、太陽の光を浴びてください。これで体内時計をリセットし、その日の夜の睡眠の準備を整えます。
● ストレッチや軽い運動で体の固くなっている部分をほぐすこともリラックスにつながります。ラジオ体操でもよいと思います。
● 夕食が遅くなる時は、17時から18時頃に少し何かをつまみ、家に帰ってからの食事を軽めに済ませましょう。
● 寝る前のスマホやパソコン、テレビなどは控え、目と脳を休ませましょう。
● 深呼吸も副交感神経を優位にさせます。カフェインは交感神経を刺激するため16時以降はカフェインを含むコーヒーや紅茶、栄養ドリンクなどを控えましょう。
● 好きな音楽を聴いたり、趣味の時間を過ごしたり、家族や友人との話で笑ったりするのもよいと思います。
自律神経を整えるためにおすすめの漢方
自律神経に作用する漢方薬はたくさんあるのですが、主な症状に作用するものとしては、以下のものが挙げられます。
● 寝つきの悪さに……加味帰脾湯（かみきひとう）、酸棗仁湯（さんそうにんとう）、甘麦大棗湯（かんばくたいそうとう）
● ストレスやイライラを和らげるために……抑肝散（よくかんさん）、加味逍遥散（かみしょうようさん）
今回の回答がナオさん、はじめ皆様の少しでもお役に立てば幸いです。
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來村昌紀（らいむら・まさき）
頭痛専門の脳外科医として大学病院に勤務しながら漢方専門医の資格を取得。2014年、千葉県に、「らいむらクリニック」を開設。著書に『頭痛専門医・漢方専門医の脳外科医が書いた頭痛の本』『漢方専門医の脳外科医が書いた漢方の本・入門編』（ともにあかし出版）など。YouTubeチャンネル『らいむらクリニック チャンネル』でも、頭痛や漢方のお話を解説。
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