毎日の食事から栄養を考えるなら、食材の組み合わせや調理法にも気を配ってみませんか？ 定番のおかずもちょっと視点を変えるだけで栄養効率が上がります。今回は、栄養士で料理家の今泉久美さんに「野菜たっぷり、あじの南蛮漬け」のつくり方を教わります。
（『天然生活』2020年9月号掲載）
（『天然生活』2020年9月号掲載）
あじ（カリウム）×枝豆（カリウム）
「野菜たっぷり、あじの南蛮漬け」のつくり方
揚げ焼きにしたあじに、枝豆の食感と甘さがアクセント。野菜はレンジ加熱すると食感が残りつつ食べやすくなります。
あじ（カリウム）×枝豆（カリウム）
カリウムは摂りすぎたナトリウム（塩分）を排出して血圧を下げる効果があります。カリウムの豊富なあじに、同じくカリウムを多く含む枝豆を組み合わせて。カリウムは体内のカルシウムの流出を抑えるため、骨粗しょう症の予防にもつながるといわれています。
材料（2人分）
| ● あじ（3枚おろしにしたもの） | 中2尾分（正味約160g） |
| ● 酒 | 大さじ2 |
| ● 小麦粉 | 適量 |
| ● 枝豆 | 1/2袋 |
| ● 玉ねぎ | 1/2個（約100g） |
| ● にんじん | 小1/3本（約30g） |
| ● A | |
| ・赤とうがらし（小口切り） | 少々 |
| ・酢、だし汁 | 各大さじ2 |
| ・しょうゆ、砂糖 | 各大さじ1 |
| ● 油 | 大さじ1 |
つくり方
１ 玉ねぎは横薄切り、にんじんは斜め薄切りにしてからせん切りにする。枝豆は塩ゆでしてさやから出す。あじは斜め半分に切り、酒を絡めて水けをふく。
２ 耐熱ボウルにA、１の玉ねぎ、にんじんを入れてふんわりラップをかけ、600Wの電子レンジで約1分加熱する。
３ フライパンに油を熱し、あじに小麦粉を薄くはたいて身を下にして入れる。中火で両面を軽く焼き色がつくまで焼き、油をきって２に加える。枝豆も加え、約10分おいて味をなじませる。器に盛り好みでレモン（分量外）を添える。
＜料理／今泉久美 撮影／山川修一 スタイリング／竹内万貴 構成・文／結城 歩＞
今泉久美（いまいずみ・くみ）
栄養士・料理家。栄養を考えた、つくりやすくておいしい料理に定評がある。女子栄養大学栄養クリニックで講師も務める。近著に『大人の献立ルールは2品で10分500kcal』（文化出版局）がある。
※記事中の情報は『天然生活』本誌掲載時のものです
