「まぐろ、ほうれんそう、わかめのナムル」のつくり方
鉄量：3.1mg（1人分）
鉄の多い食材3種を合わせたナムル。ほうれんそうとわかめでビタミンAや食物繊維もとれます。
材料（2人分）
| ● まぐろの赤身（刺し身用切り落とし） | 150g |
| ● ほうれんそう | 1束（200g） |
| ● にんじん | 1/5本（30g） |
| ● カットわかめ（乾燥） | 3g |
| ● A | |
| ・ごま油 | 大さじ1と1/2 |
| ・しょうゆ | 大さじ1 |
| ・塩 | 小さじ1/4 |
| ・こしょう | 少々 |
| ● いり白ごま | 適量 |
つくり方
１ にんじんは5cm長さの細切りにする。わかめはたっぷりの水に5分ほどつけてもどし、水けをしぼる。
２ 鍋にたっぷりの湯を沸かして塩少々（分量外）を加え、ほうれんそうを茎のほうから入れて強火でゆで、しんなりしたら葉も沈めてさっとゆでる。すぐに冷水にとって冷まし、水けをしぼって5cm長さに切り、もう一度水けをしぼる。同じ湯でにんじんをさっとゆで、水けをきって冷ます。
３ ボウルにAを混ぜ合わせ、まぐろ、２、わかめを加えてあえる。器に盛り、ごまを振る。
このレシピの「鉄食材」
※鉄量は食材100g当たりの量（「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」より）
【まぐろ】
鉄量：2.0mg
黒まぐろの赤身は1mg、とろは1.6mg。ツナ缶（びんなが油漬け）は1.8mg。まぐろに含まれている「ヘム鉄」は、体への吸収率が食材の鉄量の10～30％。良質な動物性タンパク質もしっかりとれます。
【ほうれんそう】
鉄量：2.0mg
葉酸やビタミンCのほか、β-カロテン、カルシウムも豊富に含まれる。ほうれんそうなどの植物性食品に含まれる「非ヘム鉄」は体への吸収率は食材の鉄量の5％。一緒にとると吸収率がアップするビタミンC食材と組み合わせたい。
【わかめ】
鉄量：5.8mg
海藻類は鉄分が豊富。ひじき（乾燥）は6.2mg、あおさ（干し）は5.3mg、まこんぶは3.2mg。食事にちょこっとプラスしやすい鉄食材。
1日10.5mgを目標に！ 鉄分の補給は食べ物から
まずは食材の鉄分を意識しよう
不足する鉄分は食べ物からとり入れましょう。大人の女性が1日に必要な鉄分量は10.5mg。鉄分の多い食材を意識してとるようにすれば、目標に近づけます。特に鉄分の消失が大きい生理前・生理中は、レバーなど鉄分をしっかりとれる食材を。体が軽くなります。
たんぱく質、野菜をしっかりとる
肉や魚、大豆製品など、たんぱく質食材には鉄分も多く含まれているので、欠かさず食卓に！ 鉄分やビタミンCの多い野菜も組み合わせて、バランスよく食べるのがポイント。
時間がないときでも「鉄ラクごはん」
時間がないとき、パパッとつくりたいときは、おにぎりやパスター皿でもOK。身近な鉄食材をプラスするだけで、ラクに鉄分をとれるごはんに。少しずつでも鉄をとり入れることが大事です。食べる量が減ると鉄分も減ってしまいます。簡単でいいので、できるだけ1日3食とりましょう。
本記事は『体と心が軽くなる 鉄分ラクラクごはん』（主婦の友社）からの抜粋です
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「鉄ラクごはん」で手軽に美味しく体・心・美をサポート
年齢を重ねるごとに、疲れやすい、頭痛、冷え性、不眠、メンタル不安定、肌荒れなど、体・心・美容面での不調は増えてきます。原因のひとつが、慢性的な「鉄不足」。鉄は体内で重要な役割を担っていて、不足するとさまざまな影響が出てしまいます。日本人女性の7割が「かくれ貧血」というほど鉄分不足は身近な問題ですが、気づかないまま長年過ごしている人も。この本では、日々の食生活で補給しづらい「鉄」が効率よくとれるレシピを数多く紹介。いつもの食材でつくれるふだんづかいの料理を得意とする市瀬悦子さんのレシピで、毎日の鉄分補給をおいしくラクラク！
〈料理／市瀬悦子 撮影／澤木央子 スタイリング／佐々木カナコ 監修／姫野友美（栄養監修）〉
市瀬悦子（いちせ・えつこ）
料理家、フードコーディネーター。「おいしくて、つくりやすい家庭料理」をテーマに、書籍、雑誌、テレビなどで幅広く活動中。身近な素材にちょっとした工夫を加えたレシピは、料理初心者からベテランまで幅広い層に人気。『あるものだけで作れる平日ごはん』『ほぼ10分べんとう266』（ともに主婦の友社）ほか著書多数。
