食材の組み合わせを工夫して、栄養を上手に摂取

「私自身、子どものころから貧血がひどくて朝礼のときに倒れてしまうような子だったんです。大人になってからも貧血で悩んできましたが、鉄分を多く含んだ食品だけをやたらと摂ればいいというものでもありません。タンパク質との組み合わせや、適度な量の炭水化物があってこそ、からだに上手に取り入れることができるのです」

といってもあまり難しく考えないでと今泉さん。

「当たり前のことだけれど食事を抜かずに3食きちんと食べることが基本。どうしても忙しくて卵がけごはんになってしまったら、のりやキムチを添えてもいい。1日を通してバランスがとれていれば構いません。昨日食べなかったものを今日食べると意識づけるのもいいですよ」

今回は、カルシウムを効果的に摂れる料理を教えてもらいました。

どれも塩分や油分を控えめにしたレシピですが、食べごたえがあり満足感は十分。

「材料やつくり方もシンプルなので、ぜひ、お試しを。おいしく食べることが一番大事ですね」

骨粗しょう症予防にも大事な「カルシウム」

骨や歯の主な成分となり、骨粗しょう症を予防する意味でも大事な栄養素のひとつ。

乳製品や大豆製品、魚介、海藻などにも多く含まれます。

組み合わせる際はさけやしらす干しなどに含まれるビタミンDを意識して。

ビタミンDを同時に摂ることで、カルシウムの吸収を促進し、血液に入ったカルシウムの吸収や沈着をサポートします。

さけとじゃがいも、ブロッコリーのグラタンのつくり方

牛乳×さけでカルシウムとビタミンDを組み合わせ。具材たっぷりがうれしい。

材料（2人分）

つくり方

１　さけは1cm幅に切り、酒をからめて水けをふき、こしょうをふる。

２　玉ねぎは薄切り、じゃがいもは5～7mm角の棒状に切って水にさらして水けをきる。ブロッコリーは小房に分け、塩ゆでする。

３　フライパンにバターを溶かし、玉ねぎ、じゃがいもを順に炒める。バターが全体にまわったら端に寄せ、１を入れて両面を焼く。

４　小麦粉を全体にふり入れて炒め、粉っぽさがなくなったらローリエ、牛乳を加えて混ぜる。煮立ったら弱火にし、ふたをして3分煮る。

５　ローリエを除き、ワインを加えてひと混ぜし、味を見て塩（分量外）、こしょう各少々でととのえる。

６　耐熱皿にブロッコリーを敷き、５をかけ、チーズをのせる。オーブントースターで5分ほど焼く。

〈料理／今泉久美　撮影／有賀 傑　スタイリング／阿部まゆこ　構成・文／結城 歩〉

今泉久美（いまいずみ・くみ）
料理研究家・栄養士。テレビ、雑誌、書籍等で栄養バランスのよい料理を提案するほか、女子栄養大学栄養クリニックで特別講師を務めている。

※記事中の情報は『天然生活』本誌掲載時のものです