（『天然生活』2020年2月号掲載）
食材の組み合わせを工夫して、栄養を上手に摂取
「私自身、子どものころから貧血がひどくて朝礼のときに倒れてしまうような子だったんです。大人になってからも貧血で悩んできましたが、鉄分を多く含んだ食品だけをやたらと摂ればいいというものでもありません。タンパク質との組み合わせや、適度な量の炭水化物があってこそ、からだに上手に取り入れることができるのです」
といってもあまり難しく考えないでと今泉さん。
「当たり前のことだけれど食事を抜かずに3食きちんと食べることが基本。どうしても忙しくて卵がけごはんになってしまったら、のりやキムチを添えてもいい。1日を通してバランスがとれていれば構いません。昨日食べなかったものを今日食べると意識づけるのもいいですよ」
今回は、葉酸を効果的に摂れる料理を教えてもらいました。
「材料やつくり方もシンプルなので、ぜひ、お試しを。おいしく食べることが一番大事ですね」
老化防止、認知症予防にもいい「葉酸」
ビタミンB群のひとつである葉酸は妊娠初期にとくに摂取するとよいとされていますが、新しい赤血球をつくる働きがあり、老化防止・認知症予防にも効果的です。
名前のとおり、ほうれんそうなど緑色の野菜に多く含まれます。
摂りすぎても問題がない栄養素なので、葉酸を多く含む食材同士を組み合わせて調理しましょう。
葉酸が豊富なおすすめ食材
● ほうれんそう
● 納豆
● 焼きのり
● 枝豆
● アボカド
● モロヘイヤ
さば缶と野菜ナムルのビビンバ丼のつくり方
さば缶と彩りのよい野菜を組み合わせて。葉酸が豊富なのりはもみのりに。
材料（2人分）
| ● 温かいごはん | 300g |
| ● さば水煮缶 | 1缶（さばの身約140g、汁大さじ1） |
| ● 大豆もやし | 1/2パック（約100g） |
| ● ほうれんそう | 1/3束（約100g） |
| ● にんじん | 小1本（約100g） |
| A | |
| ・黒すりごま | 大さじ1 |
| ・ポン酢しょうゆ | 大さじ1/2 |
| B | |
| ・白すりごま | 大さじ1 |
| ・しょうゆ | 小さじ1/2 |
| C | |
| ・ごま油 | 小さじ1 |
| ・塩 | ごく少々 |
| ・こしょう | 少々 |
| ● 焼きのり（もみのりにする） | 1枚分 |
| ● コチュジャン（または白菜キムチ） | 適量 |
つくり方
１ もやしは好みでひげ根を除く。ほうれんそうは根元を十文字に切って洗い、4cm長さに切る。にんじんは斜め薄切りにしてからせん切りにする。
２ 鍋に湯600mL（分量外）を沸かす。塩小さじ1（分量外）ともやしを入れ、ふたをして3分ほどゆで、ざるですくう。残りの熱湯にほうれんそうを入れてゆで、冷水にとって水けをしっかりしぼる。
３ 耐熱容器ににんじんを入れてラップをふんわりかけ、600Wの電子レンジで1分加熱して冷ます。
４ もやしは水けをふいてAで、ほうれんそうはBで、にんじんは水けをふいてCでそれぞれあえる。
５ 丼にごはんを盛ってのりをのせ、４と身をほぐしたさばを盛る。缶汁をさばにかけ、コチュジャンを添える。
〈料理／今泉久美 撮影／有賀 傑 スタイリング／阿部まゆこ 構成・文／結城 歩〉
今泉久美（いまいずみ・くみ）
料理研究家・栄養士。テレビ、雑誌、書籍等で栄養バランスのよい料理を提案するほか、女子栄養大学栄養クリニックで特別講師を務めている。
※記事中の情報は『天然生活』本誌掲載時のものです
